肌肉鍛煉 運動減肥燃脂最極速

【肌肉鍛煉】

1、左腿屈膝，盤坐在地上，右腿也同樣屈膝，腿部下側的肌肉離地，大腿與小腿成90度直角，將左腳收攏在右側大腿根的下方，上身微微前傾，令右膝與胸前靠攏，兩臂伸直，用雙手扶著右腳掌以固定姿勢，然後右腿往前伸展，綳直膝蓋，隨之拉動雙臂，令上身同樣也往前俯下舒展，保持姿勢10秒並深深呼氣，左右互換重做一次。

2、雙腿屈膝，淺坐於椅子上，兩腳打開，步幅與肩同寬，將左腳架在右側大腿上，雙手抱住右膝，注意左臂從左側小腿的下方通過，上身挺直，兩肩放鬆，然後往前俯下上身，令背部與臀部的肌肉拉伸起來，同樣是呼氣保持10秒，左右互換重做一次。

3、躺卧在床上，雙腿併攏，屈膝抬起，令臀部離地，骨盆平躺，小腿與大腿、上身與大腿各成90度，雙臂屈肘抬起，用手背夾著頭部，並抬起頭，然後往上仰起兩肩，令肩胛骨及以上的部位離開地面，但雙腿保持姿勢，來回10次。

4、雙腿張開至與肩同寬地站立，上身挺胸抬頭，收緊腹部與臀部的肌肉，全身筆直地站著，兩臂屈肘抬起，雙手交叉地扶在兩肩上，然後往下蹲，膝蓋彎曲，令大腿與小腿成90度，臀部下沉但不要往後撅起，上身微微前傾，來回做10次。

5、雙膝跪地，兩腿稍微分開，大概與肩同寬，上身往前伸展，與地面平衡，兩臂撐直，雙腳離地，用膝蓋與手掌支撐地面並保持平衡，然後往下壓下神奇，令手臂屈肘，上臂與下臂之間的夾角保持在90度左右，上下重複10個來回。

【有氧跑步】

1、跑步前

(1)左膝跪在地上，右腿屈膝往前跨出一步，挺直全身，收緊腹部與臀部的肌肉，令大腿與小腿成90度直角，右手放在右膝上，左手則扶著右膝的上方，然後往前壓腿，令右側大腿與小腿的夾角收小，而左腿則往前拉伸，壓腿20秒后互換重做。

(2)雙腿併攏站立，左右腳掌與膝蓋的內側分別相貼，骨盆立起來，收緊腹部與臀部的肌肉，背部肌肉往上伸展，兩肩放鬆，雙臂自然下垂，然後往前後擺動左腿10次，盡量往上踢高，到達腰部的位置，左右都 擺動一下。

(3)躺卧全身，臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩與頭部都與地面緊貼，左腿屈膝抬起，微微往上身的方向收攏，雙手抱緊膝窩以固定，然後往上抬高小腿，令左腿完全綳直，保持姿勢20秒，左右重複2-3次。

2、變速跑步

是否覺得每天單純地跑步其實還不夠，減肥甚至進入了平台期?那麼我們每天就來一次變速跑步吧!

做好準備運動后，我們開始慢跑5分鐘，然後猛然加快速度，以最快的速度和最大的強度來極速跑步7分鐘，最後再慢跑3分鐘，這樣僅需15分鐘，你的減肥效果就能大大增加。

3、跑步后

跑步后同樣要注意整理一下身體，慢跑了3分鐘，慢慢減慢速度至步行，在路上慢慢行走一段路之後，身體的壓力得以緩解，待心跳恢復正常之後，讓后雙腿併攏側躺在床上，左臂伸直，右手扶著右腳，令小腿與大腿收攏，輕輕地拉一下筋骨20秒，左右各做2-3次。

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