健身教練告訴你那些肌肉群用什麼動作

對於剛入健身房的朋友，弄清楚什麼動作練的是哪些肌肉群很重要，當然，一個動作不可能就只練了下面指出的肌肉，只是告訴你，這些動作主要練的是哪些肌肉，今天全部打包給需要的朋友。

胸肌：

上束，上斜卧推、上斜飛鳥、上斜啞鈴卧推、上斜史密斯卧推、（上斜）拉力器夾胸

中束，平板卧推、平板飛鳥、平板啞鈴卧推、平板史密斯卧推、十字夾胸器、蝴蝶夾胸器、俯卧撐、（十字）拉力器夾胸

下束，下斜卧推、下斜飛鳥、下斜啞鈴卧推、下斜史密斯卧推、（下斜）拉力器夾胸、雙杠

背部肌肉：

背闊肌，引體向上、T型桿划船、單手啞鈴划船、反握T型桿下拉、反握引體向上、杠鈴划船、頸後下拉、拉力器單手划船、史密斯機俯身划船、窄握胸前下拉、直臂下拉、T型桿下拉、坐姿拉力器划船

豎棘肌，俯卧挺身、負重躬身、屈腿硬拉

斜方肌，聳肩提杠鈴

三角肌：

前束，並握啞鈴前平舉、單臂啞鈴前平舉、單臂啞鈴推舉、拉力器前平拉、斜板拉力器前平舉

中束，頸后推舉、曲臂側平舉、啞鈴推舉

后束，俯立拉力器側平拉、坐姿雙臂平拉

肱三頭肌：

俯立臂屈伸、窄手俯卧撐、雙杠臂屈伸、頸后單臂屈伸、拉力器下壓、斜板仰卧杠鈴臂屈伸、仰卧臂屈伸、仰卧啞鈴臂屈伸、背後屈伸、站姿單臂反握下拉、

站姿反握下拉、站姿正握下拉、坐姿曲柄杠鈴頸后臂屈伸、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

肱二頭肌：

啞鈴彎舉、並握彎舉、單臂蹲坐彎舉、低位拉力器臂彎舉、高位拉力器臂彎舉、兩臂斜板彎舉、杠鈴彎舉

前臂：

杠鈴臂彎舉、坐姿反握腕彎舉

腿：

單腿站立提踵、登台階訓練、俯立挺身、負重弓步、跪撐屈膝抬腿、健身機腿內收拉、體前負重深蹲、拉力器直腿內收拉、騎驢提踵、俯卧提腿、斜板深蹲、仰卧臀上挺、45度倒蹬、站姿單腿屈伸、站姿健身機直腿后拉、站姿直腿后拉、坐姿杠鈴提踵、坐姿提踵、坐姿腿屈伸、坐姿小腿屈伸

腰腹：

V字挺身、超常伸展仰卧起坐、擱腿仰卧起坐、跪地收腹下拉、跪姿拉力器收腹、橫杆轉體、屈腿仰卧起坐、腿交叉仰卧起坐、斜板後仰起坐、懸垂舉腿、啞鈴側屈、仰卧抬腿捲縮上體、仰卧腿上舉、坐姿舉腿

健身動作名稱不只有這些，你找到一種好的鍛煉方法也可以用你的名字命名，開始行動吧，讓後人練習以你名字命名的動作。

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