如果爸爸要健身，你該做些什麼來支持他呢！

隨著年齡的增長，我們會把力量訓練歸為年輕人的"遊戲"。力量訓練看起來會更加危險且收益極低。另外，沒人願意從最基礎的訓練開始。

就風險和回報來說，回報會更加顯著。增加和維持肌肉質量和力量是你在任何年齡都能提高生活質量的最有效的方法之一。研究表明，肌肉質量比以往流行的BMI更能預測壽命，這並非巧合。

至於羞恥：能夠處理這個問題讓一些健身愛好者在55歲時都能到達了最佳的狀態。當然，這需要謙遜，但這並不是壞事。幸運的是，在大多數情況下，年長健身愛好者的訓練和年輕的健身愛好者基本上是一樣的。事實上，所涉及的原則是完全相同的。主要的差異在於起點和進展的速度。

但如果你想做到這一點，也必須處理一些獨特的條件（例如：家人的支持），並且需要從長計議。而且要清楚的是，你應該兩樣都想要！

1.學會在需求和慾望之間找到平衡

大多數年紀較大的健身愛好者的身材仍然非常好。但是，我們有著強烈的慾望去變得更強。通常情況下，我所說的更強就是更加完美的體型、更加強壯。在同齡人中，我們要脫穎而出。

毫無疑問，渴望卓越是完全健康的，它能幫助你你度過艱難的訓練。但是，為實現你的偉大目標，所需要的訓練並不一定會使晚年的健康狀況達到最佳。

因此，如果你想成為一個強大而健康的人，你需要調和這兩個相互矛盾的目標。

調和它們的一種方法是參加適合你身體類型和屬性的運動或活動。樂於接受新的可能性，以保持自己對於挑戰的激情和參與體育訓練。你同樣應該保持開放的心態。

2.從經濟角度看訓練：想會計一樣想

當談到健身：尤其是隨著年齡的增長，你總是需要考慮可能的成本和效益，在規劃你的訓練的時候。成本不僅是在時間和精力角度上的，而且常常在受傷風險、遠離其他生活追求的時間以及身體恢復上付出代價。

理想情況下：你想要通過更低的成本來獲得更高的利益。那麼，你就要考慮接下來幾個例子：

如果你的下背部有問題，那麼前蹲就會以犧牲下背部的代價來增加腿部力量，相比起后蹲。以較低次數的強度來練的增肌效果會比高次數來得更加明顯，且花費的時間也更加少。

▲70歲的健美愛好者

盡量減少你鍛煉中的時間；把已經非常發達的肌肉放在次要位置。如果你能做用3分鐘獲得充分的休息，那就不要花4分鐘。把自己對於提高靈活性的重點放在1-2塊肌肉上。

如果你需要更好的心肺耐力且你的體重比較大的話，也許慢跑不是最好的方法，選擇自行車或橢圓形。

建議：年齡越大，你就越需要優先考慮訓練經濟。當時間和精力有限時，你會知道哪些事情你可以跳過而不產生重大的影響。

3.找出並鞏固你最薄弱的環節

健身是由各種各樣的適應性和能力組成，而這些都會隨著時間的推移而下降或消失，但是，是以不同的速率。

所以，這裡有一個簡單的問題來把你的注意力集中在這個話題上：你在18歲時能做什麼？跑步嗎？跳嗎？極限力量？不管它是什麼，你對這個問題的答案是對你多年來顯著下降的身體能力的一種自我檢查。

身體素質的各種物理特徵就像相互關聯的網路。每一個品質的發展都影響到所有其他的潛在發展。這些能力就像蜘蛛網一樣，你不能觸摸它而不影響其他的蜘蛛網。

4.多吃蛋白質

隨著年齡的增長，訓練和營養攝入的合成代謝作用逐漸減弱。所以為了持續健身，你需要做更多的事情，即使回報更加少。

特別是，蛋白質的攝入對肌肉蛋白質合成的影響似乎同樣存在於年長的健身。我們也傾向更有效地忍受碳水化合物的影響。這兩個結論主張將一些本該由碳水化合物提供的熱量轉化為由蛋白質提供的熱量。

以下建議上了年紀的健身愛好者的蛋白質攝入量範圍：

< 18年：0.6-0.8克每磅體重

19-40歲：0.8-1.1克每磅體重

41-65歲：1.1-1.3克每磅體重

65年：1.3-1.5克每磅體重

吃那麼多蛋白質似乎是一件苦差事，但蛋白質補充的作用非常重要。

5.不要害怕成為一個多面手。

理想的情況是，非常年輕的健身愛好者通常以一種非常普遍的方式開始訓練。他們可能參加足球、游泳、體操或田徑運動。

直到後來，在他們的中後期青少年，根據這項運動，他們開始根據進行一系列的專項訓練以謀求出類拔萃。

隨著你步入晚年，我建議你轉向更一般化的培訓策略。想象一下你已經25歲了，跑1500m需要20分鐘。不管怎麼說，這很糟糕，但好消息是，在25歲的時候，你的身體很容易修復。

另一方面，如果你是55歲，需要20分鐘，那麼加快速度將是非常困難的。事實上，你可能永遠不會按照25歲的情況來訓練或者恢復。

這並不意味著讓你去做你不能做的事情，而是去尋找你能做的事情。不管你選擇的訓練是什麼，你都應該努力提高訓練的範圍，即使它們不能直接適用於你喜歡的運動或活動。好消息是，一旦建立了一個健身特性，維護它並不需要太多的精力。

這裡有一個實際的建議:以確保你保持全面的健身，隨著你的年齡：找到一個可衡量的方法來評估你目前的狀況，力量，心血管能力，身體成分和靈活性。

但是記住，對你來說，這可能是完全不同的東西。如果你可以進行5次一組的自重訓練，然後就以1.5倍的體重來練。然後翻一倍。你明白了嗎？

說到這個，沒有絕對的限制。關鍵是，定義你個人的訓練計劃，這對你來說很重要，然後通過鍛煉你最弱的肌肉去取得進步。

年齡越大，「小細節」就越重要：吃飯的頻率、熱身是否徹底、充足的睡眠和壓力是否管理妥當等。當你年輕的時候，你當然可以在很多方面欺騙自己，但是當你年紀慢慢增長了，這些欺騙對於對於你來說就是一種奢侈。

所以，如果你想在50、60甚至更大的年齡的時候變得更加強，那是要付出更多的代價。但回報是值得的。唯一的缺點？這個過程不會20多歲那樣簡單，是時候開始工作了！