訓練總是沒效果？正確的硬拉該怎麼做？

相信硬拉這個動作對很多人來說都不陌生，但是你確定你做的硬拉是正確的嗎？

在做硬拉的動作中，如果姿勢不標準，那就會很容易受傷，因此需要掌握好當中的技巧和動作！

硬拉有助於訓練腘繩肌、臀大肌、下背以及斜方肌。在這個動作中，需要把重量從地面拉起，接著雙腿微屈，肩膀向後。要想達到減少重量給脊柱以及下背部肌肉所帶來的壓力，就要保持背部挺直！

因此你需要在硬拉中感受向後坐，通過掌握一個握距來抓住槓桿，在必要的時候還需要藉助助力帶來抓住杠鈴。

硬拉下行的最低位

假如你在做硬拉的時候，大腿是趨向於平行地面的，膝蓋是在腿的上方，就要確保膝蓋所活動的範圍前後不要超過腳趾以及足跟。如果你在做硬拉的時候重量太大，你的背部就會拱起，這樣會很容易受傷的！

下一步很重要，你需要用力量來驅動，這個時候你需要用臀大肌和股四頭肌來發力，將重量帶離地面。這個動作會刺激到下背部，但是盡量不要帶到手臂。

直腿硬拉在某種程度上和屈腿硬拉很相似。在做直腿硬拉的時候，你的握距可以保持和肩部一樣寬。直膝向前又或者是略微地向外擴展。只有在不斷練習的過程中，你才會知道哪一種站姿會更加適合你，能夠確保你在任何時間都能夠腳踏實地！

開始位置的杠鈴應該跟小腿保持大約5cm的距離。和標準硬拉一樣，反握的方式會更加適合直腿硬拉。用稍微比大腿寬度的握距抓住杠鈴。如果你的握力是比較弱的，那不妨用助力帶來增加摩擦從而幫助抓住杠鈴。

從健身角度來看，沒有一個動作能像直腿硬拉一樣刺激腘繩肌

在直腿硬拉中，略微地向上看是可以的，但是在大部分時間你都要保持脊柱處於中立位置。重量應該聚集在足跟上。

直腿硬拉能夠更加有效地訓練腘繩肌和臀部肌肉，當然，如果能夠在動作中保持膝蓋適當的彎曲就會更好一點。

接下來就是拉起杠鈴的部分了

在這個動作中，你需要用腘繩肌發力來驅動你拉起整個重量。就好像把臀部向前推。因此肩膀和臀部應該一起向上移動，否則這個動作就會更多地刺激下背部而不是腘繩肌。

把重量拉到你完全站直，那麼你已經完成了整個動作中最困難的部分了，在接下來中，就只需要倒著做先前的動作，換句話說，就是將杠鈴降到小腿的下半部分然後再把杠鈴拉起來。

但是在整個過程中 ，你都需要把握好力度，因為不僅能夠避免拉傷還能刺激到其它肌肉。同時，在做直腿硬拉的時候不要像傳統硬拉那樣使用如此大的重量。

這就是比較常見的傳統硬拉和直腿硬拉，安全第一很重要，在完全掌握動作的情況下再添加重量，寧輕勿假，切記切記！