跑步前熱身活動很關鍵,你知道怎麼科學的熱身嗎?

跑步前的準備活動,主要是活動關節和拉伸韌帶。最好是先活動關節,然後拉伸韌帶(如果直接拉伸韌帶,容易拉傷)。動作的順序從上肢到下肢再到上肢,把軀體各個關節都活動開,使身體儘快進入最佳狀態。

今天我們就跑步前的科學熱身做簡單的討論:

一、慢跑800米左右,旨在提高身體骨骼肌肉系統的溫度,減小肌肉的粘滯性。

二、動態拉伸,提高肌肉彈性,提高專項跑步的經濟性。每個動作每邊重複2~4次。

❶足跟走:足尖盡量抬到最高,每步約一腳長度,足尖始終向前,拉伸小腿三頭肌激活脛骨前肌,提高平衡能力。

❷腳尖走:足跟盡量抬至最高,每步約一腳長度,拉伸脛骨前肌,激活小腿三頭肌,提高腳踝平衡穩定性。

❸原地提踵:將足跟抬至最高,保持2-3秒鐘再緩慢放下,重複20次,激活小腿三頭肌。

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❹抱膝提踵:雙手交叉抱膝,將膝向上抬至胸部,拉伸臀部肌肉;支撐腿伸直,激活臀大肌,提踵並保持2秒鐘,激活小腿三頭肌,向前邁步做另一側。

❺抱小腿屈髖外旋:雙手抱小腿,一手抱膝一手踝,使小腿盡量平行於地面並往上抬,拉伸臀部肌肉;支撐腿伸直,激活臀大肌,提踵並保持2-3秒鐘,激活小腿三頭肌,向前邁步做另一側。

❻「世界最偉大拉伸」聽這個名字好有美感:以下為連續的一套拉伸動作,做完之後換另一側腿重複。

(動作一弓步肘下壓:弓步,右腿膝伸直,臀大肌收緊,右手撐地,左肘屈90度並向下壓,左肩下沉,注意胸椎和腰椎的旋轉。)

(動作二旋轉打開:旋轉脊柱,打開肩關和肘關節,充分拉伸胸大肌、三角肌前束以及肱二頭肌。)

(動作三雙手撐地向後撐起:左腿蹬地向後向上撐起,腳尖抬起,右腿伸直,腳尖向前且腳跟盡量不離開地面,胸椎盡量不要向前屈。)

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(動作四弓步:此時右腿膝關節屈,上身正直,拉伸右腿股四頭肌和髂腰肌。)

(動作五單腿站立:左腿臀大肌和股四頭肌發力,單腿站立起來。)

(這一個系列動作下來,應該會很有感覺)

❼ 側弓步接交叉下蹲:右腿向右邁出,雙腳腳尖向前,重心右移下蹲,右膝不過腳尖,左膝伸直,拉伸內側收肌。然後右側臀部和腿部發力站起,左腿后交叉向右邁步,下蹲,拉伸右側臀部肌肉和左側髂脛束,整個下蹲過程中注意保持背部平直。

❽手爬:身體前屈,雙手觸地,保持背部和膝部伸直,雙手向前爬行至俯撐位,然後用腳尖行走至初始位。

三、 激活身體的核心區

所謂核心區,也就是我們常說的身體軀幹,上至肩關節,下至髖關節。通過激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉來提高髖關節、脊柱以及肩關節的穩定性從而使我們上下肢力量傳遞的效率更高。一般通過橋支撐和迷你帶來激活我們的核心區。

首先是腹橋支撐1分鐘,然後是側橋支撐兩邊各30秒,最後背橋支撐1分鐘。

需要注意的是,在做橋支撐的時候我們要時刻保持腹部和臀部肌肉的收緊,背部保持平直,從肩到踝為一條直線。

接下來是迷你帶練習,根據自身的力量水平可以選擇彈力大小不同的迷你帶,把迷你訓練帶套在膝關節以上,為了增加難度,還可在腳踝處加一個彈力較低的迷你帶。

我們介紹兩個訓練動作——側向移動和向前移動。兩個動作的起始姿勢都是運動員基本姿勢:重心降低,屈膝屈髖,臀部向後,膝關節不過腳尖,腹部收緊,背部挺直,肩胛骨后縮,挺胸抬頭。在移動時,保持背部平直和重心穩定,移動8-10步。

四、跑步專項神經激活

通過慢跑,讓身體溫度提高,肌肉粘連性下降;其次動態牽拉,讓肌肉的彈性增加;再次通過核心區支撐等動作,激活以肩、軀幹和髖為主的核心肌群做好力傳遞地準備;最後一步就是跑步的專項神經激活,讓身體從骨骼肌肉系統和心肺系統的激活,到最後神經系統的充分激活。30秒快速高抬腿。

好了,這就是我給大家介紹的熱身活動,人體本來就是很複雜的一個整體,研究訓練和研究人體是一樣一樣的,它的後面有很多科學實證的支撐,我們要尊重科學,尊重人體規律。好好熱身吧親愛的跑友們。科學規律的鍛煉身體是對身體有益的,盲目不科學的鍛煉對身體是有害的,請大家不要忘了我們鍛煉的初衷。

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