細說雜糧的那些「好」!

我們常說的糧食分兩種：粗糧和細糧

先來認識一下什麼是細糧？

細糧——就是加工過程中去掉了穀皮、糊粉層、胚芽層，而只留下胚乳，也就是我們目前吃的最多的白米，白面。

粗糧——是未經過精細碾磨加工，而保留了完整的穀皮、糊粉層和胚芽的全穀物。

那麼兩者各有哪些優勢呢？

先說一下細糧，要知道舊社會的時候，人們吃的所有糧食都是粗加工的。至於為什麼會演變到後面的深加工細糧，這也是源於人們對於美味的一次次創新。經過精細加工的大米，看上去雪白透亮，晶瑩剔透。正所謂中國人講究色香味俱全，首先在「色」上面有拔得頭籌。當然光有外表可不行，精細大米煮出來的米飯軟糯香甜，精製麵粉也額外負有彈性。自然就越來越被現代人喜歡。

但是就像「月有陰晴圓缺，人有悲歡離合」一樣，世間萬物總是沒有十全十美的。精製米面在滿足了我們味蕾的同時，也失去了很多對身體有重要意義的營養元素。

而這些「被」失去的卻能輕鬆在粗糧中找回。

曾經一度被人們嫌棄口感粗糙的糧食們，如今隨著國民經濟的提升，所有人都越來越注重健康，注重營養均衡。粗糧，又迎來了春天。人們可以從粗糧中獲取到高含量的纖維素、維生素以及礦物質。參考下列穀物營養素分佈，你就回一目了然的清楚，自己要吃什麼了。

▌穀皮：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物質組成；

▌糊粉層：較多的蛋白質、脂肪、豐富的B族維生素和礦物質組成；

▌胚乳：只有澱粉和少量蛋白質組成；

▌胚芽：含有脂肪（尤其是維生素E）、B族維生素以及礦物質組成。

由此可見，只有胚乳的細糧營養素就只有澱粉和極少的不完全蛋白質，所謂不完全蛋白質，就是指其蛋白質中的氨基酸種類、比例以及數量都不能完全滿足人體所需。因此，多吃粗糧可以給我們身體帶來很多好處：

1、粗糧中大量的膳食纖維，可幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘。

2、粗糧需要充分的咀嚼，可增加飽腹感而減少食量。

3、由於粗糧的纖維多，升糖指數較低，所以能很好的控制血糖。

4、豐富的B族維生素是很好的輔酶，有效提升脂肪代謝的能力以及穩定情緒。

5、多種礦物質是輔酶的激活劑，增強代謝能力的同時還能提升免疫力。

6、各種不同顏色的粗糧富含不同的植物性化學物質，對免疫系統的平衡有很大幫助。

7、有效降低膽固醇，調整心血管系統的健康。

說了這麼多粗糧的好處，

可能很多小夥伴還不知道粗糧有哪些種類，

又或者適合怎樣的吃法既營養又美味呢？

黑米

黑米：外皮層中含有花青素的類色素，有很高的抗氧化作用，同時也對血管脂質氧化有很好的控制作用，可以保護血管健康。

除此之外，黑米含有豐富的膳食纖維，其澱粉的消化速度非常慢，不會引起血糖不穩定，所以非常適合糖尿病等高血糖人群。

黑米富含的鉀、鎂等礦物元素有利於控制血壓和心血管疾病的風險，因此，也非常適合高血壓等人群。

適合：黑米適合與大米搭配煮飯、煲粥，米糊、米糕等。

小米

小米：小米利於消化，除了豐富的B族維生素和礦物質之外，胡籮卜素含量也很高，有利於身體轉換為維生素A而保護黏膜系統。當然小米根據顏色的不同還區分為黃小米、紅小米、黑小米、白小米。

適合：小米非常適合煮粥，煮飯以及打小米糊、做米糕或者是廣式靚湯。

糙米

糙米：糙米大量的纖維素和B族維生素有效促進腸道蠕動，改善腸胃功能，降低膽固醇調整血液等功效。

適合：搭配大米混合煮飯、煲粥、製作米糊、糙米漿等。或者研磨成粉製作粉蒸魚、粉蒸肉等。

燕麥

燕麥：含有人體必須的8中氨基酸、維生素E、維生素B1、維生素A、另外還有大量的皂甙物以及各種酶類物質和大量的膳食纖維。可維護人體視力、黏膜系統健康；增加飽腹感，降低血糖，保護心血管健康，調節免疫力等功效。

適合：直接煮食、與大米一同煮飯、做植物奶、餅乾、能量棒等。

蕎麥

蕎麥：除了粗糧的好處以外，蕎麥還是所有糧食中唯一富含葉綠素的一種。可以幫助凈化血液。而豐富的礦物質鉻也是很好的預防糖尿病併發症的營養物質。

適合：煮粥、煮飯、做麵食等。

青稞

青稞：富含β葡聚糖，可提升免疫力，預防癌症，同時有降三高的功效。

適合：與大米一同煮飯、煮粥、或者煮熟后加入酸奶、奶茶增加風味。

玉米

玉米：豐富的膳食纖維幫助腸道蠕動，另外胡蘿蔔素以及玉米黃素有效促進眼部健康。玉米品種多樣，有黃玉米、白玉米、花玉米以及紫玉米。

適合：蒸煮、炒食、燉湯、做餅等。

藜麥

藜麥：蛋白質含量高達20%，是糧食中唯一含有豐富賴氨酸的食物，堪稱營養黃金。又因為顏色不同，富含胡蘿蔔素、花青素等植物性化學物質。脂肪含量低，不含膽固醇。非常適合減脂一族。市面上藜麥的種類有白藜麥、黑藜麥、紅藜麥以及搭配好的三色藜麥等。

適合：與大米做粥、煮飯、做沙拉、蒸肉、做濃湯等。

薏米

薏米：豐富的硒元素有助於抗氧化、抗衰老以及抗癌。同時還可以除濕利尿、促進新城代謝，輔助減肥瘦身。豐富的維生素E有效促進皮膚健康，防止脫髮等功效。

適合：煲湯、煮飯、煮粥、泡茶、製作薏米糊等。

溫馨提示

由於粗糧口感比較粗糙堅硬，

所以切記煮之前要提前泡發。

另外就是剛開始嘗試吃粗糧的寶寶們，

請千萬不要全部是粗糧，

一定要搭配白米一起，

比例可以開始白米多，粗糧少；

慢慢的逐漸適應后再調整比例。

推薦食譜

椰香栗子雜糧飯

食材

板栗5-10個（生、熟均可）

大米150克

黑米50克

黃小米50克

燕麥米50克

椰子油適量

▌做法：

1、黑米、小米、燕麥米、大米淘洗乾淨后加適量水（平常煮飯的水量），浸泡3-4小時，如果是時間緊張可以用開水浸泡1-2小時；

2、板栗去皮后切丁加入泡好的雜糧中；

3、加入適量的椰子油（根據自己口味，喜歡椰子油味道重點就稍微多放一點，一般在湯勺一勺差不多）攪拌均勻；

4、電飯煲插電煮熟即可，吃的時候拌勻，儘可能沒口都能吃到所有食材。