硬拉時肩膀姿勢錯誤，所以你才舉不起更重的杠鈴

在學習新的訓練動作的時候，聽著其他人的講解，看似很多動作都很簡單，但是真正做到位的人卻很少。

比如，硬拉這個動作，最容易出現的問題，也是最影響我們舉起更大重量的障礙，就是很多人即使聽到別人的示範，也不清楚，到底肩膀應該怎麼放，動作才算到位，訓練才算有效果。

硬拉時，我們經常聽到，挺胸，肩膀向後沉，把後背的肩胛骨想象成2個口袋，把你的肩膀放進這個口袋裡。聽起來好像很正確，而且還挺專業的，但是其中還是存在誤解的。

很多人在把肩膀向後沉的時候，因為想要刻意將肩膀收進肩胛骨內的「口袋」里，所以會收縮肩胛骨，將兩塊肩胛骨向脊椎方向擠壓。

這樣看，好像沒什麼問題，並且還充分訓練到了背部，背部肌肉的收縮很明顯。

但其實，你仔細觀察這個動作就會發現，你的手臂在這個過程中變短了，雙手離杠鈴的距離也會變遠，如果你想拉更重的重量，根據槓桿原理，顯然會比正常臂距，舉起相同重量，要費勁很多。

另外，看下面的動作中，如果你的肩胛骨是夾緊的狀態，你要把杠鈴提到相應的位置，杠鈴移動的距離會變長（彌補了手臂變短的部分），相應的，你提著杠鈴的時間就會延長。

最重要的是，雖然夾緊肩胛骨，你感受到了背部肌肉的收縮，但是，其實背闊肌，我們最需要鍛煉的，這塊強壯的肌肉，並沒有被鍛煉到。

所以，想要鍛煉背闊肌，幫助我們挺胸，使杠鈴更加靠近我們的身體，與其努力把肩膀放進這個肩胛骨形成的后口袋，不如把腋窩放進去。

當你挺胸，把腋窩向肩胛骨內側收，你的手臂是向下伸長的，這一點就和肩膀后收的時候完全不同。不過，肩膀后收，可以明顯的擠壓肩胛骨，我們很容易就能做到這個動作。

但是，把腋窩放進后口袋，是一個形容，描述的是一種感覺，一般人很難能找對這個感覺。

下面我們就講講，怎麼后收腋窩。類比一下，在嘗試用小腿，折斷木棍的時候，我們會握住木棍的兩端，抬起膝蓋，將木棍壓在小腿上，向後折斷。

硬拉的時候，也是這樣的，彎下腰，拿起杠鈴桿，拉起至小腿一半的位置（如果重量比較大，即杠鈴片直徑較大，一開始大概就在這個位置了），模擬「折斷木棍」的動作，想象自己打算折斷杠鈴桿，然後保持這個姿勢，將杠鈴舉起。

總結起來就是，依然保持挺胸，收腹，挺直背部的準備姿勢，但是在拉杠鈴的時候，肩胛骨不要刻意夾緊，注意別聳肩。

在槓桿位於小腿中間部位的時候，停頓一下，找找腋窩后收的進肩胛骨的感覺，找准了感覺再起來，起身的速度可以快一些，還能鍛煉爆發力。

雖然，肉眼看起來，這個腋窩后收的動作，和肩膀后收的動作，杠鈴的位移距離差距不大，但是當換成更大重量的時候，這種差異還是很明顯的。