有沒有發現，很多瑜伽動作對於身體柔軟的人來說是輕而易舉，身體僵硬的朋友只能瞠目結舌。很多簡單的拉伸體式對身體僵硬的人來說都很難，但是又不能強迫自己做到標準體式，因為身體的僵硬不是一天形成的，如果強迫身體，很容易受傷。

今天給大家的9個瑜伽體式練習方法，是特別為身體僵硬或者年紀比較大的人準備的。

你自己在家就可以練習，只需要一張瑜伽墊、一把椅子和一條毛巾。

一、胸腔、肩膀和上背部的打開

1胸腔和上背部的打開

這個動作任何時候都可以做，站立或者坐著。一定可以釋放上半身的壓力。

• 彎曲手肘，與肩同高。

• 雙手輕輕握拳，手背相對。

• 通過拉手肘往後——感覺手肘要在背後碰到一起，將胸腔打開。

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• 當雙手回來時，鬆開拳頭，雙手抱住對側肩膀，手肘上下重疊。拉伸上背部和脖子的后側，低頭，把臉埋在手肘的三角區內。

• 重複1次，這時手肘上下位置換一下。

• 做5-10組。

2胸腔和肩膀的打開

這個練習可以打開胸腔和肩膀，對於久坐的你非常有幫助。可以站立或坐著做。

• 雙手抓住毛巾的兩端在身體前方。

• 雙手上舉高過頭頂，拉伸到身體的極限。

• 你應該感受到上胸腔和肩膀前側的延展，如果沒有，嘗試把雙手再分開一點。

• 也可以做下面的變體：

• 雙手在後方抓住毛巾的兩端，雙腳打開比髖略寬，腳趾朝前。

• 從髖部往下摺疊，上半身往下摺疊。

• 雙手上舉來到頭頂後方。

• 保持5-10個呼吸。

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3站姿扭轉

讓我們喚醒身體的更多部分。跟坐著版本一樣，扭轉應該從腰開始，雙手輔助扭轉。

• 髖部朝向椅子，右腳放在椅子上，大腿和地面平行。

• 右手叉腰，左手在右膝蓋外側，扭轉向右。

• 保持5-10個呼吸，換邊。

4扶牆站姿扭轉

來，在扭轉深一點！用牆來加強扭轉，可以扭轉更深。

• 椅子靠近牆，靠牆的腿放在椅子上。

• 這次扭轉時，雙手扶牆往後，讓自己扭轉更深——但是如果背部開始反抗了，雙手要回來中間一點。

• 保持5-10個呼吸，換邊。

二、大腿和小腿的拉伸

5用牆輔助練習一半的下犬式

如果你做下犬式很累而且無法伸直雙腿，那這個一半的下犬式是非常適合你的，幫助打開身體后側。

• 面對牆站，雙手扶牆。

• 從髖部往下摺疊，同時往後走，伸直手臂。

• 嘗試不要彎曲下背部，保持尾骨本來的位置。

• 同時，看下方。

• 如果90°太難了，雙腳往前走一點，雙手往上一點。

• 保持5-10個呼吸。

6椅子輔助練習一半的下犬式

用牆來練習對你來說太簡單了？嘗試做做椅子輔助練習的版本。

• 站在椅子後面，雙手抓住椅背上方。

• 從髖部往下摺疊，保持背部伸直。

• 保持5-10個呼吸。

• 小貼士：你也可以在廚房的洗手台做這個動作。可以在做飯的間隙練習。

• 如果你覺得自己的前屈摺疊有進步了，覺得身體慢慢打開了，嘗試椅子的版本。

• 可以加強拉伸，讓你離腳趾更近一點。

• 但是，不要太強迫自己。

7左立前屈摺疊變體

這個體式可以很好提升下半身的柔韌性。當你看到別人很容易往下摺疊，頭碰到膝蓋；而你憋紅了臉手指也碰不到腳趾，也許會覺得很沮喪。讓毛巾來幫你忙！彎曲一邊膝蓋，你可以更好地往下摺疊。

• 毛巾套住左腳掌，坐直坐高。

• 彎曲右膝蓋，右腳盡量靠近左大腿根部。

• 從髖部往下摺疊。

• 如果你的大腿太緊了，保持坐直坐高即可。

• 覺得拉伸地不夠，嘗試彎曲手肘，更深往下摺疊。

• 保持5-10個呼吸，換邊。

8單腿靠牆拉伸

如果拉伸對你來說還是太難了，這個體式可以幫助你拉伸大腿后側。你可以找到牆拐角的位置。

• 躺下來，一條腿伸直向上，一條腿伸直在地面。

• 放鬆，自然呼吸，讓牆來完成後面的工作。

• 如果你臀部靠牆越近，可以拉的更深。

• 如果太硬，臀部可以離牆遠一點。

• 保持2-3分鐘，換邊。

9簡單平衡體式

瑜伽並不只是拉伸，也需要力量和平衡。這個簡單的站立體式可以提升身體的平衡性。

• 側面平衡。

• 先身體左側對著椅子後背，左手扶椅字，右手叉腰。

• 重心來到左腿，右腳離地。

• 后側平衡。

• 雙手輔助椅背，

• 右腿往後離地。

• 保持5-10個呼吸，換邊。