健身補劑，吃了會變斯瓦辛格？（第五篇）健身補劑正確解讀

說到補劑，很多初入健身門檻的會說，蛋白粉走腎。我絕對不用補劑，那個對身體不好。我不想練到像施瓦辛格那麼壯，不好看。吃補劑會陽-痿，蛋蛋會變小。

這裡先澄清一點，補劑是補劑，就是對你營養元素的一種補充。僅此而已。至於補劑的效果，是建立在你正確訓練的基礎上的。練的好的人，在健身中後期會重視補劑。吃補劑的人不一定都練的好。

另外一種是禁藥，類固醇之類的。那些是有副作用的，是快速有效果，但是也有副作用的。我們可不推薦哦。

1、乳清蛋白（whey protein）

你在什麼時候需要補充乳清蛋白？

當你的訓練進入正軌，日常飲食補充的蛋白質不夠肌肉增長的時候。以我自己打比方，目前體重158斤，體脂15%，訓練日，我需要攝入160G以上的蛋白質，換算成雞蛋白，我要吃20個以上。誰能吃那麼多蛋白呢。所以我會用乳清蛋白補充50G（2勺），日常飲食吃蛋白、雞胸肉、牛肉、牛奶等補充剩餘部分。

蛋白粉種類繁多，但乳清蛋白絕對是健身的首選。

相對植物蛋白來說，乳清蛋白屬於動物蛋白，吸收率更高，效能更快。

乳清蛋白粉作為蛋白質的來源，是肌肉合成代謝的極佳的物質基礎。而乳清蛋白成為佼佼者的首要原因是因為其高亮氨酸含量，從而在服用數小時內刺激肌肉生長。因此，乳清蛋白成為了補劑大軍里的頭號大將。

最佳服用方法：訓練后的20~40分鐘，20～30g。

2、酪蛋白（casein）

酪蛋白也是一種蛋白質，只不過他的釋放吸收效果會比較慢，最適合睡前服用，因為我們睡覺的時候有8~10個小時的空窗期，期間會流失水分和蛋白質，如果睡前補充，會減少肌肉流失。

牛奶里80%的蛋白質與母乳中20%~45%的蛋白質就是由酪蛋白組成的。當喝了大約226g牛奶的時候，有8g蛋白質會被人體吸收，其中只有2g是乳清蛋白，而剩下的6g，就是酪蛋白君了。酪蛋白吸收緩慢，能為你的肌肉長時間提供持續的氨基酸。這個常常被訓練者忽略的補劑往往會在你減脂期中帶你進入一個新的境界。

最佳服用方法：睡前服用20~30g

3、肌酸（creatine）

肌酸的效果也許沒有你想的那麼多，但是它確實能提高你的訓練水品，我自己服用的感覺是，RM重量可以提高5%~10%，特別是突破瓶頸期的時候有用。

如果你渴望力量、渴望完美的訓練效果，肌酸或許可以幫到你。肌酸是一種神奇的補劑，它可以通過增加肌肉的儲水量，來提高你的力量水平和提高你的恢復速度。你大可不必質疑肌酸的安全性，因為目前沒有任何研究表明肌酸由副作用。

服用方法：具不同產品的肌酸而定。一般是訓練前半小時來一勺。

4、支鏈氨基酸（BCAAs）

你也許感覺不到BCAAs的效果，但是他可以減少肌肉流失。

BCAAs將亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸，這三種身體不能自行生產的氨基酸提供給了訓練者。BCAAs為肌肉的生長提供了重要的物質基礎，同時能防止肌肉流失，是你減脂期間的必備補劑。

最佳服用方法：訓練前20~30分鐘，劑量依據具體產品而定。

5、魚油（fish oil）

魚油的好處源自其兩個重要的成分：EPA&DHA（十二碳五烯酸&脫氧抗壞血酸）。這位曾被健身者質疑過的補劑，在目前的研究中，終於脫胎換骨了。它能幫助增加瘦體重和肌肉量，同時協助減脂。

服用方法：一日兩次，一次1~3g（或依從具體產品而定）。

6、複合維生素（multi-vitamin）

事實上，複合維生素並不是能量的來源，但他們能促進能量產生並且有效利用熱量。同時，複合維生素會轉移氧氣和二氧化碳，從而防止氧化所帶來的危害。雖然他會對提高訓練表現有一定的幫助，但對於健身來說，最重要的作用還是幫助營養的全面平衡。

最佳服用方法：與高蛋白早餐同服。

以上六種補劑，是大部分訓練者的首選。當然，除了食用上述補劑，還會偶爾吃提高訓練質量的氮泵，和提高激素水平的促睾類補劑。

還是那句話，不是吃了補劑就能練好，但練得好的人一般都吃補劑。你練得好不好，主要取決於你的訓練技巧，其次是你的飲食。