基礎動作詳解：啞鈴肩上推舉

啞鈴肩上推舉(又叫坐姿推舉啞鈴)，寬闊圓渾的肩膀是一個漂亮男子健美體型必不可少的部分。從解剖學來說，我們指定的就是肩膀下面的三角肌，由三束構成前束、中束和后束。

向上推舉啞鈴是基本的練習，重量可以自由選擇，啞鈴肩上推舉這個練習動作主要練習三角肌的前束和中束，三頭肌也得到輔助鍛煉。

一、開始姿勢我們建議您坐在有靠背的長椅上，向上推舉啞鈴背部的傾斜角度應該在80-90度。啞鈴肩上推舉動作開始的時候，啞鈴處於眼睛的高度，雙肘向兩邊張開，前臂垂直，在腰保持挺直甚至向前彎曲，兩隻腳掌緊緊的撐住地板。

二、做啞鈴肩上推舉動作的技巧：

在用力的呼吸的同時，把啞鈴向上推舉，在頭上把啞鈴少許向中間靠攏，在吸氣的時候平穩的返還開始的狀態，在做練習的時候要控制住啞鈴的運動軌跡，啞鈴在頭上必須靠攏，這樣可以增加肌肉的動作力度，注意雙手應該在同一平面上。

三、做動作的其他花樣：

阿爾諾爾德推舉是各種啞鈴推舉動作中的一種，開始的時候手掌對著胸部，兩肘移到前面，由於這個動作力量更集中在三角肌的前束，向上推舉的時候的手掌轉向對外(與前面的向上推舉啞鈴動作相同)。

四、啞鈴肩上推舉動作常見錯誤：

不要向上分開啞鈴，在動作到下面時候前臂應該垂直，動作幅度需要做完整。