增肌者必讀，更好的高蛋白飲食

古希臘人通常被認為是最早探索營養學奧秘的人。事實上，蛋白質一詞在希臘語中的意思是「最重要的」。蛋白質組成了肌肉，同時它也是修復肌肉損傷的 最基本的營養成分。那麼「蛋白質世界」現在有什麼進展呢？下面將為你詮釋蛋白質的奧妙。

現在的運動員們已不再依賴任何形式的蛋白質來增肌肉了，他們選擇特殊類型的蛋白質，在特定的時間攝入它們，將它們的作用發揮到極致，及時地作用於受到鍛煉的肌肉。對於想要獲得最大肌肉的人來說，這裡有一個飲食計劃，為你在一天6次的飲食安排中提供最佳的蛋白質來源。

8:00 早餐

原料：蛋清和無脂乳酪

作用：兩者都是快速起效的蛋白質來源。當你休息了一個晚上之後，你的肌肉需要快速補充蛋白質，以加快新陳代謝。

吃法：將8～10個蛋清攪勻，放入1片無脂乳酪。同1個百吉餅和1杯橙汁一起享用。

營養價值：490卡熱量、38克蛋白質、80克碳水化合物、2克脂肪。

12:00 午餐

原料：瘦牛肉

作用：這是一種消化較慢的蛋白質，能連續提供約1~5個小時的氨基酸。它同時還是很好的肌酸、鋅和維生素B的來源。

吃法：將10盎司（283.5克）瘦牛肉烤完之後，和1杯通心粉、1杯蔬菜放在一起，上面澆上西紅柿醬食用。

營養價值：552卡熱量、51克蛋白質、60克碳水化合物、12克脂肪。

18:00 晚餐

原料：鮭魚

作用：鮭魚含有較多的脂肪，能夠減慢體內蛋白質的轉運速度。鮭魚體內所含的Ω-3脂肪能幫助肌肉組織保留住谷氨酸，後者是一種具有抗氧化作用的氨基酸。

吃法：8盎司（226.8克）烤鮭魚同1個烤土豆，與沙拉醬一起食用。

營養價值：668卡熱量、47克蛋白質、75克碳水化合物、20克脂肪。

訓練前（訓練之前的90分鐘）

原料：乳清蛋白粉

作用：這是一種快速消化的蛋白質，能夠提供各種支鏈氨基酸的組合。訓練前補充支鏈氨基酸能夠提高睾酮的水平，並且防止肌肉的損傷。刺激胰島素分泌的主要因素是碳水化合物，而前者是一種較強的抗分解激素，所以乳清蛋白中應混合有易吸收的碳水化合物（在這裡是蘋果汁）以升高體內的胰島素水平。

吃法：將2勺乳清蛋白粉溶解在水中，再用16盎司（453.6克）的蘋果汁作為快速碳水化合物來源，為你的訓練提供足夠的能源。

營養價值：344～384卡熱量、30～40克蛋白質、56克碳水化合物、0克脂肪。

訓練后（訓練后的45分鐘）

原料：乳清—酪蛋白混合劑

作用：訓練之後，馬上攝入乳清蛋白和簡單的碳水化合物，能夠逆轉肌肉的代謝狀態，提高胰島素和生長激素的水平。胰島素能夠啟動快速的肌肉修復，而生長激素是一種主要的抗分解激素。因為大多數的乳清蛋白很快就被消化掉了，所以你需要攝入一些消化較慢的酪蛋白，來作為快速消化的氨基酸的一種補充。

吃法：代餐營養粉（MRP）含有乳清蛋白和酪氨酸，將其溶解在水中，同1支香蕉和3勺富含碳水化合物的蜂蜜一起食用。

營養價值：460卡熱量、45克蛋白質、70克碳水化合物、少量脂肪。（營養成分根據MRP而有所變化。）

睡覺前

原料：酪蛋白膠

作用：這種從牛奶中提取出來的蛋白質食品，能快速在腸胃裡轉成膠樣物，使得蛋白質的吸收變得緩慢。這種過夜的持久蛋白質供應能夠抑制可的松的分泌，而這種分解肌肉的激素往往在飢餓的時候會增加分泌。

吃法：將3勺酪蛋白膠粉和12盎司（340.2克）低脂牛奶一起服用。如果你為增加體重困難而煩惱，那麼再加一碗燕麥片。

營養價值：364卡熱量（有燕麥片時564卡）、65克蛋白質、17克碳水化合物（有燕麥片時67克）、4克脂肪。

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