別讓熱身影響體能！

別讓熱身影響體能

怎樣充分熱身又不影響體能

在力量訓練前，充分熱身對預防受傷是非常重要的。但是，很多健身愛好者有過度熱身的傾向，他們通常會在用每個訓練動作做正式組之前，做很多組低強度、高次數的訓練來熱身，但那樣會導致正式訓練時的體能和力量水平下降，而且會導致肌肉中產生大量的乳酸，加速疲勞的到來。

以深蹲訓練為例

很多健身愛好者的熱身是這樣進行的

第一組熱身：70公斤X20次

第二組熱身：90公斤X12~15次

第三組熱身：110公斤X10~12次

第四組熱身：130公斤X8~10次

第一個正式組：160公斤X6次

採用上面這種熱身訓練方式，在做第一個正式組之前，你已經做了50~57次深蹲了，這樣的高重複次數訓練必然會導致目標肌群中產生大量的乳酸，並導致正式訓練時的體能和力量水平下降。

現在，推薦給大家一個效果更好的熱身訓練方式，

既能充分熱身，又不會導致正式訓練時的力量和體能水平下降。

仍然以剛才的深蹲訓練為例

我們推薦的熱身訓練方式如下：

第一組熱身：70公斤X6次

第二組熱身：90公斤X5次

第三組熱身：110公斤X4次

第四組熱身：120公斤X3次

第五組熱身：140公斤X2次

第六組熱身：150公斤X1次

第一個正式組：160公斤X6次

採用這種熱身訓練方式，在做第一個正式組之前，你僅僅只做了21次深蹲，每一個熱身組的重複次數都不超過6次。而且，與傳統的熱身訓練方式相比，這種熱身訓練中增加了兩組漸增重量的訓練，可以使熱身訓練的重量更接近於正式訓練時的負重量，即確保了充分熱身和訓練的安全性，又不會導致肌肉中堆積大量的乳酸，也不會消耗大量的體能。

在一個部位的訓練中，當你採用這種方式對第一個訓練動作充分熱身之後，在接下來的訓練動作中，你只需對每個訓練動作做1~2組熱身即可，因為在第一個訓練動作的訓練過程中，相關的肌肉、關節和韌帶，已經得到了很好的預熱。

最後需要提醒的是，以上建議只適合身體健康，沒有傷病的健身者。那些相關的肌肉、關節曾經受過傷的人，需要更加小心，他們或許需要在做新的訓練動作之前，安排更多的熱身組訓練。