高質量臀腿力量強化訓練：6個動作全面增強臀腿以及大腿兩側肌群

腿部力量是每一個人都應該加強訓練的部位，加強臀腿力量，可以提升基礎運動力和身體穩定力，並且增強核心力量提升身體上下力量的平衡，在運動健身中如果增強臀腿部的力量，可以直接的幫助運動者在訓練提升訓練質量以及訓練安全，在訓練中尤其是健身訓練中增強核心力量可以讓健身者在訓練中更好的控制器械以及上下力量的平衡，避免在訓練中發力出現偏差，出現的訓練意外，有很多健身者前期由於核心力量較弱，在進行大重量力量訓練時，由於外力較大在發力時核心力量控制不好扭傷腰部，

而增強核心力量則可以有效的避免這種情況，尤其是做負重深蹲和大重量硬拉時，如果核心力量較弱，就會很容易扭到腰部，所以健身者在進行重量深蹲和重量硬拉前，要進行核心力量的為強化，增強核心力量可以更好的控制上下力量的發力平衡提升身體上下力量的平衡，而增強核心力量的第一訓練區域，就是臀部的力量，臀部力量是核心力量的最底層力量，只有臀部力量提升上來，腰腹力量才會發揮其真正的功能，如果臀部的力量不足，腰腹部位的力量就很難發揮效果，所以健身者在訓練核心力量絕對不能忽略對臀部力量的訓練，當然臀部力量不僅僅提升核心力量這麼簡單，同時臀部力量對於腿部力量提升也是非常關鍵的，

不管你是訓練上半身還是訓練下半身腿部力量，臀部力量都是非常關鍵的，臀部力量提升以後在訓練腿部時，可以幫助訓練者更好的增強器械控制力，我們都是都腿部是人體最大的肌群之一，訓練腿部基本都是需要大重量訓練刺激，而在進行大重量訓練時單靠腿部自身的力量是很難穩定控制訓練器械的，這個時候就需要藉助臀部的力量來穩定控制器械，所以在訓練腿部時也需要臀部力量支持。

下面就為大家整理一組完美的腿臀力量訓練動作，可以幫助大家更好的提升腿部訓練基礎，一共有6個動作，每個動作在訓練時做3-4組，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒。

動作一，史密斯機保加利亞分腿蹲，訓練這個動作需要藉助健身椅來完成訓練，在訓練時盡量將動作下降到最低位，這樣可以不進可以更好的刺激臀部，還能增強腿部的刺激，重量使用逐漸遞增的方式完成，每組每邊做10次。

動作二，高位硬拉，訓練時站在高位（健身椅等），利用杠鈴片或者壺鈴做硬拉訓練，做這個動作下降的位置越低對臀部的刺激越好，可以達到深度刺激的效果，重量使用恆定重量，每組做12次。

動作三，史密斯機登階訓練（STEP UP）訓練時在史密斯機下面放一個凳子（健身椅），完成負重凳階訓練，使用重量逐漸遞增的方式訓練，動作不要作的太快，每組做12次。

動作四，側登階訓練，訓練時使用杠鈴片或者壓力完成側登階訓練，使用恆定重量完成訓練，每組做12次。

動作五，負重箭步蹲，訓練時使用小杠鈴完成負重箭步蹲訓練，這個動作是一個非常好的臀腿複合訓練動作，你一定要掌握，訓練時使用重量遞增方式訓練，每組做12次。

動作六，負重直腿側抬，這個動作是一個非常完美的大腿兩側訓練動作，可以完美的幫助你刺激腿部兩側肌群，當然如果你想減去大腿兩側的脂肪，那麼這個動作非常適合你，訓練時使用杠鈴片完成負重側抬，每組每邊做12次。

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