零食攻略——營養師教你在路上怎麼吃!

祖國的生日剛過不久,雖然今年的法定節假日已經全部休完~~

但是凡是節假日的時候,肯定少不了全家出遊,在路上的時光也少不了零食相伴。

作為一名經常出差各大醫院,提著行李輾轉在路上的營養師,特別想給經常或偶爾在路上的朋友們分享我在路上都吃啥。

選擇一:各種應季水果、蔬菜

十月份正是蘋果、梨、棗、桃、柑橘、石榴、葡萄、柚子等水果上市的季節,這些水果都很適合在路上吃。

出門的前一天選購好,第二天出門前洗乾淨擦乾水份用保鮮帶裝好,在路上直接食用。

像蘋果、梨需要削皮的話,可以在家處理好後用保鮮袋裝上出門,也可以帶水果刀(記得要刀刃小於5cm哦,我曾經一把6cm的水果刀就被火車站工作人員收走了)現吃現削。

新鮮的水果富含維生素、礦物質、膳食纖維、糖分和植物化學物,營養不低而且能量不高,非常適合在路上吃,成人一天4兩水果就夠了,黃瓜、西紅柿對於血糖控制不好的糖友們或是正在減重的朋友們是不錯的選擇,不用太限制量,所以出門前根據家庭成員情況備好哦!

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選擇二:還記得要補充水分

我一般是礦泉水(純凈水)、牛奶酸奶(最好選擇常溫保存的,低溫奶製品保質期一般都較短,且常溫易變質)、純果汁、也會自備隨手保溫杯在溫度較低時能喝口熱水。

有的朋友怕上廁所不方便,在路上都不怎麼喝水,成人一天需要飲水1500-1700ML(大概3瓶礦泉水),身體水分一直處於新陳代謝狀態,如果長時間不喝水,腎負荷增大,還會增加腎結石的患病率。

如果在路上時間超過1小時(其實小長假各景區、商場廁所也超級人多,女廁所方便下得排半個小時隊),利尿的荼水、咖啡等飲品就要少喝或不喝,不然到時候就真的尷尬了。

所以在路上每1小時喝100ml的水既能滿足身體的需求,又不會著急上廁所,牛奶、酸奶一天300ml左右,果汁250ml不能再多了。

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選擇三:備點補充體力能量的食物

風乾紅薯干、煮玉米、雜糧麵包、罐裝八寶粥等,如果路上時間超過4小時,這些食物可以快速補充能量,避免飢餓不適。

而且這些粗雜糧營養和味道都不錯,常溫也不易變質,是旅途好拍檔。建議小長假出遊的朋友們備上些,節假日的交通,你懂滴,關鍵時刻買不到就麻煩了。

選擇四:偶爾可選擇的「有味」食物

比如堅果、牛肉乾、滷蛋、豆腐乾、魚乾、某鴨系列產品(鴨脖、鴨鎖骨、鴨翅等)

這些零食蛋白質含量高,美味且有一定的營養價值,還能增加飽腹感,但是基本都味道比較厚重、鹽含量高,可以配合上面補充能量的粗雜糧適量(大概就是自己的半個手掌心那麼多)食用。

選擇五:盡量不要選擇的食物

速食麵、火腿腸、薯片、膨化食品、糕點、含糖飲料、超市袋裝的零食等。

為什麼不選擇這些食物呢?

它們都屬於高能量、高鹽、高脂,而低營養素含量,對健康沒有積極意義,偶爾吃下也沒關係,控制點量就行。

但是經常在火車站看到提三四桶速食麵等車的旅友,這就多了點,如果在火車上時間較長,前四項都來點,再來桶速食麵就差不多啦,超過24小時,火車上吃頓飯也是有必要的。

這老人和小孩在零食的選擇上面要用點心,有三高的老人(高血糖、高血壓、高血脂)前三種選擇要有哦,選擇四的時候要注意盡量是原味的,看食品標籤選擇鈉含量越低越好。

有三高的爸爸媽媽們路上適合:水果黃瓜兩根+純牛奶一盒+全麥麵包一片+滷蛋一個這樣的組合,作為在路上不能按時吃飯時的零食。

小於5歲的寶寶前二種零食一定要有哦,選擇三改為以寶寶容易吃的小饅頭、小餅乾。比如水果+牛奶(或奶粉或酸奶)+小饅頭,整粒堅果或果凍最好不在路上吃,避免路途顛簸,嗆到氣管。另外建議給寶寶帶個他喜歡的讀物或玩具,分散他的注意力,不然幾個小時的車程,很容易哭鬧或過多進食。

假期到啦!試試按照營養師的搭配買起來吧!路上營養均衡豐富,養足精力精神,到達目的地才能好玩好耍好開心!


本文作者 : 梅一零 (國家二級營養師)

健康管理師,中國營養學會會員。

專註於婦幼營養,母乳餵養諮詢指導。協助一百多家三級及二級醫院建設孕期營養門診,多年為圍產期女性指供個性化的營養諮詢和指導工作。

擅長:孕期體重管理,妊娠期糖尿病、高血壓、貧血的營養諮詢和指導。

編輯:木頭羊

圖片來自網路

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