方正、飽滿的胸肌鍛煉方法推薦：前傾雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是一個非常經典的徒手練習動作，雖然沒有負重但是難度卻不小。雙杠臂屈伸主要是鍛煉我們上肢肌肉：胸，肱三頭，三角肌前束。其中不同的身體角度會有不同的側重點。在身體直立的情況下肱三頭肌刺激會多一些，肩關節參與幅度小。身體在傾斜的情況下胸肌會參與多一些，肩關節參與幅度大。

看到這裡你應該知道，如果你想要更多的練到胸肌的話身體角度要更傾斜。讓身體傾斜並不是每個人都能做得到，對於一些核心力量不足，協調性比較差的人來講這是比較困難的。這時候你需要有同伴輔助，配合你把身體更前傾。

動作過程：

1.雙手雙杠上，肘部伸直將身體撐起。繃緊軀幹、髖部、同時屈膝將腳背交叉。

2.讓同伴抓緊你的雙腳，並稍微用力后拉使練習者身體略微前傾，身體與地面呈45度左右夾角。

3.降低身體，肩低於肘部，或者感到胸部適當的拉伸感。

4.甚至肘部將身體推起，直到肘部不能伸直。注意如果在用力的過程中如果感到肩部不適，應當立即停止練習。

注意事項

1.軀幹不要下降太低：

進行雙杠臂屈伸需要有良好的肩關節活動度，如果軀幹下降太低將造成額外的肩伸展(手肘在軀幹後面)，引至肌力不足而造成關節的不穩定，所以下降時只要手肘剛剛在身體側或后一點即可。

2.雙杠距離不要太寬：

當雙杠太寬時，會增加對肩部的剪切力的力矩(肩部為支點)，距離越大，剪切力距越大，雙杠寬度最好與肩同寬.

3.手肘貼近身體：

手肘外展會造成肩外展的體位，這時肱骨頭陷進關節窩的部分更少,因此關節更難穩定，所以手肘要貼著身旁。

4.不適

如肩膀感到疼痛或不適，就要停止這動作，千萬不要忍痛的「熬過去」。