古人云:

「練武不練功，乃是無油燈.黑暗盡瞎摸、迷途永不明。」又日:「練武不練功，內外一身空。「練武不練功，到老一場空。」練拳固然重要，而練功更為重要。功有多種，皆有內外之別。唯太極功法，以內導外，緩行漸進; 以無生有，以有練無;一動內外無有不動，一靜內外無有不靜，內外渾然一體。

最後練成有法之極歸於無法、取法自然通神達化之境界。練功就要從最基本的功法開始，基本功往往是比較簡單、枯燥的，但簡單之中有玄妙的內涵，所以萬萬不可輕視而拒存設之。太極功法內容非常豐富，由於篇幅有限，不可能全部介紹，以下主要介紹幾種常用的功法，即「太極揉球功」八法、「腳揉球功」二法等功法內容。

（蔣林 張漢文 頭條九五太極養生）

(一) 太極揉球功

1.馬步揉球功

1預備勢: 身體直立，放鬆沉氣，垂臉斂神，調勻呼吸。

2內氣在丹田裡初動偏於左側，虛右腿提右腳向右側橫開一小步，略寬於肩。內氣又回到小腹丹田正中點。兩臂緩慢前平舉，掌心朝下至肩平，同時用鼻孔配合吸氣，雙掌緩慢向下平按至胯高，配合呼氣。兩腿屈膝下蹲，內氣由右向左順時針方向旋轉; 左臂屈肘上抬至胸高，掌心朝下，距胸約30厘米;右臂屈肘外翻，變掌心朝上，手在腹前，距腹約30厘米，兩掌上下相對成抱球狀。

3 內氣由丹田向左前上方旋動，兩手不動，腰隨內氣向左轉至最大限度時內氣繼續向左後下方再向右前上方旋轉，至小腹內中心點。同時，左肘下沉，左掌外翻，掌心朝上，右掌上舉內扣，掌心朝下，兩掌上下相對，離身體距離保持不變，此時腰緩慢向右轉正，內氣恰在左側腹內逆時針方向劃了一個斜向立圈，回到丹田內的中心點。

4 內氣由小腹中心點向右前上方轉再向右後下方旋動，同時兩掌不動，帶動腰緩慢向右旋轉至最大限度時，內氣向左前上方旋轉至小腹中心。同時，右肘下沉，右掌外翻使掌心朝上，左掌上舉內扣，掌心朝下，兩掌心上下相對，與身體距離保持不變，腰隨內氣旋轉向左轉至正身，此時內氣恰在右側腹內順時針方向劃了一個斜向立圈，左右兩圓球在腹內中心點處相切。如此左右反覆鍛煉。

5收功，若要收功，將球揉至正身，兩掌放鬆自然回到體側，直身，收右腳並步，起眸平視，放鬆自然，收功畢。

要領: 兩手上下翻揉的動作軌跡是划太極圈，內氣在小腹內同時循太極圈做運動，以內帶外，不可脫節，連貫一致，不可有絲毫停滯，兩球相繞無始無終，起勢在中心，收勢仍要回到中心。此功看似簡單，實做不易，習練時切記以下要領: 松肩沉肘，含胸拔背，收臀吊襠，氣沉丹田。立身中正，不倚不偏，以意領氣，精神內斂。以內帶外，以身帶手，輕靈柔緩，呼吸自然。氣行8字，虛實運轉，手划8字，松沉活圓。

有歌日:

兩手揉球須緩慢，心靜體松神內斂。

以內帶外運虛實，百日築基功自然。

2.轉身揉球功

1預備勢: 同馬步揉球預備勢。

2起勢同馬步揉球2。

3內氣由小腹丹田中心點向左後下方又轉向左前上方旋轉，不超過身體中心軸，復往右後斜下方旋轉回到丹田中心點，內氣在小腹左側順時針斜向轉一圓圈，腰隨內氣揉劃一圓圈，身體重心移至左腿，提起右腳向右側搬步(即提起複落腳尖外展)。同時，右掌由腹前向右側內扣至肩高，掌心朝下抱於胸前; 左掌隨之外翻，掌心朝上向下滾抱至腹前，與右掌上下相對，兩手動作似翻滾揉球。身體重心由左側移至右腿，隨之左腳向右側上步，屈膝半蹲，身體重心隨內氣回到中心軸上。

@內氣由小腹丹田中心點向右後下方又轉向右後上方旋動，不超過身體中心軸，復往左前斜上方旋轉回到丹田中心點，內氣在小腹右側逆時針方向轉一圓圈，腰隨內氣的運轉揉劃一圓圈，身體重心由中心偏重右側，成右腿實，左腳輕提起向左側搬步(即提起后復落腳尖外展)，身體重心左移，向左轉體1800，隨即提起右腳向左側上步，屈膝下蹲。同時，左掌由腹前向左側斜上翻掌內扣，掌心朝下抱於胸前; 右掌隨之漸漸外翻，掌心朝上向下滾抱至腹前，與左掌上下相對，兩掌漸漸外翻，掌心朝上向下滾抱至腹前，與左掌上下相對，兩掌動作似翻滾揉球。當內氣運行到丹田的中心點時，腰轉到正方，兩手揉球翻滾完畢，抱於胸前。左右兩個動作完成後正好是丹田內氣旋轉了兩個圓圈回到相切于丹田的中心點，呈現出一個太極陰陽魚圖。兩手揉動轉體也同樣划完一個「8」字形的陰陽太極圖。如此左右互換練習。

要領: 同馬步揉球功。

有歌日:

轉身揉球虛實變，輕靈柔緩氣騰然。

左右各揉一個球，太極勁法內中含。

3.站勢揉球

1預備勢: 同馬步揉球預備勢。

2起勢: 兩臂緩慢平舉，屈肘坐腕，掌心朝外成立掌，兩掌相距約20厘米，高與肩平，眼觀兩掌，呼吸自然。

3揉球: 內氣由丹田中點起上行右轉，向右下順時針方向在腹內旋轉一立圈，腰隨內氣升起向上放長，又隨內氣旋轉而輕微揉動。同時，兩掌隨氣動和腰旋轉在胸前順時針方向揉一圓，在將要完成一圈時，兩掌由內向前揉按，不得有明勁，更不得使拙勁。兩臂微微屈伸，而後自然恢復轉化為揉動下一圈中。反覆揉球，彷彿手中揉的球是在牆面上，很沉重，兩手稍輕，球就有落下之虞，兩手稍重，球就會滯而不靈。要做到內感不空，輕重適度，配合呼吸，不可憋氣。

4方向變化: 當內氣旋轉自如之後，方可依此法逆時針方向旋轉，腰和手的動作同內氣的旋轉速度要保持一致。內氣變為相反方向旋轉時，是揉了一個小圈，即使是摺疊變化，也不可有稜角斷滯現象，一定要保持圓活。

5體勢變化: 依上述的順時針和逆時針運轉方向的變化，由站勢變漸漸下蹲，然後再漸漸站起，雙手揉球上行與頭同高，如此反覆練習。無論體勢如何變化，內氣旋轉、腰和兩掌的揉動要領與前面相同。

4.開步揉球

1預備勢: 身體直立，放鬆沉氣，垂臉斂神，調均呼吸。

2內氣由丹田向腰椎后貼並順勢下沉。同時，兩臂緩慢前平舉，掌心向下至肩高，微收臀，用鼻孔配合吸氣。此時內氣正好沉到最下面，兩臂沉肘，兩掌翹按，勁過則球碎，勁輕則球落，又不可使拙力，內勁要恰到好處。

3上動不停，用意識指揮內氣順時針方向旋轉。同時，兩掌揉球隨內氣順時針方向揉轉，當內氣和兩掌運轉至下半弦時，身體重心移到右腳，輕起左腳向左側橫開一步。當內氣和兩掌運轉至上弦時，身體重心逐漸過渡到左腳，轉起右腳與左腳並步。如此反覆開步、並步、揉球。若逆時針揉動，內外相同，唯方向相反，左右開步相同。

要領: 開步、並步時身體保持平、正、穩，腰部要有與內氣和兩掌運動配合的揉化動作，臀部微收，身軀放鬆，呼吸自然配合。開步和並步是在一個圓圈內完成的兩個虛實動作。運行時先緩慢，當內外一致自然了，再逐漸加快速度，不可急於求成，否則，易使內氣與外部動作脫節。

5.平揉球

1預備勢: 自然站立，身體放鬆，含胸斂臀，氣沉丹田，呼吸自然。

2 馬步平揉球: 兩腳開立，與肩同寬，兩掌向前平舉至腹前，掌心朝下，兩腿屈蹲。內氣順時針方向平行旋移，腰隨內氣而動，並帶動兩掌順時針方向揉動。左右方向可互換習練。

3右腳上步，不丁不八，兩滕稍屈。內氣順時針方向平行旋轉。同時，帶動兩掌順時針方向在體左前側平行揉球划圓兩圈，身體隨兩掌的揉動做前後揉動。上動不停，上體右轉，左腳向前上步。內氣繼續順時針方向旋轉。同時，兩掌移至身體右前側繼續順時針方向揉球划圓兩圈，身體隨兩掌的揉球做前後揉動。如此反覆左右進步或退步的練習。

6.正反平揉球

1預備勢同平揉球的2動。 -

2兩掌在左前側順時針方向揉兩圈時，上體右轉，左腳隨之向前上步，內氣由腹內中軸線向後逆時針方向旋轉。同時，兩掌逆時針方向揉球兩圈，身體隨兩掌的揉動向前後揉動。然後上體左轉，右腳向前上步，內氣變成順時針方向旋轉，兩掌順時針方向揉動兩圈，身體隨兩掌的揉動前後揉動。如此左右一正一反形成內氣在腹中劃一個倒「o」字形旋轉，兩掌同時划「OO」字形。左右正反互換練習。

要領: 兩掌平行揉球要: 松而不懈、輕而不浮、沉而不拙，腰部鬆柔隨內氣的旋轉做到輕微柔動，左右互換，內外連綿不斷，無僵拙之力。速度均勻，神內斂，開始時注意力在內氣旋動上，意不可過重，當兩掌動作與內氣配合自然之後，將注意力轉移到兩掌上。

有歌日:

兩掌平揉左右換，內氣旋動帶掌轉。

一反一正划「OO」字，練腰練氣運掌間。

松而不懈輕不浮，活滕活胯活腰旋。

不丁不入隨意走，內外連綿不間斷。

7.平揉雙球

1預備勢: 同「5.平揉球」。

2右腳向前上步，不丁不幾，兩膝稍屈; 同時，兩臂屈肘，前臂向前平抬，掌心朝下，指尖朝前，自然舒展，與肋同高，置於體前兩側。內氣自丹田始動向前分成兩股，向兩側平行轉動，經腰後人丹田，再重複循環往複; 同時兩掌向外側平行揉圓，與內氣合一，往複揉轉。

要領: 以內導外，內外一致，不可脫節，均勻緩慢，精神集中。身體自然放鬆，膝、胯、腰自然松活配合，勿用拙力，勿要僵滯。兩掌沉而不緊，保持一個高度。此式練順之向前上左腳，依上述要領繼續揉動。兩股內氣向外旋轉后，練順之後，再將內氣和兩掌變為向內旋轉，按上述要領繼續練習。

有歌日:

平揉雙球比較難，內氣分股左右旋。

引動雙掌隨氣動，周而復始不間斷。

兩肘屈伸手揉圓，身體放鬆要自然。

勿拙勿僵勿滯重，斂神專註頭頂懸。

8.斜圓揉盪

1預備勢: 同「5.平揉球」。

2 兩掌前平舉至胸高，掌心斜朝前，伸指舒腕。同時，右腳向前上步，不丁不八，兩膝自然稍屈。內氣在腹內沿順時針做右前左後的斜立圓，兩掌隨內氣在體左前側沿順時針划斜立圓，身體隨之前後揉動，腰椎隨內氣做蠕動，幅度不大，外形幾乎不顯。當兩掌隨內氣搖至一圈半時，略加速度向前搖出後半圈，內氣返轉回來，身體順勢向右轉。上左步，內氣換成在左前右後沿逆時針方向旋轉，兩掌隨內氣在身體右前側沿逆時針方向划斜立圓，身體隨之前後揉動。腰椎隨內氣做蠕動，幅度不大，外形幾乎不顯。依照上述之法，左右互換練習，內氣在腹中旋轉成兩個緊貼在一起的「8」字形，兩掌也隨著內氣旋動在體前兩側斜圓揉盪，搖出兩個緊貼在一起的「8」字形，正好是兩個連在一起的雙魚圖(即太極圖)，而腰椎運動成「S」形。上下相連也成「8」字形運動。

有歌日:

斜揉圓，一圈半，後半圈，將速變。

盪去返回換方向，掌隨內氣走八方。

腰柔動，成曲線，全身動，要自然。

內外揉成雙8字，雙魚圖形緊相連。

9.腳平揉球

D預備勢: 同「5.平揉球」。

2抬起右腳，距地面半尺高，猶如踩在一個球上，左膝屈蹲，身正平穩，兩臂自然垂於體側。右腳沿順時針方向揉動踩在腳下的「球」，勁力均勻，不重不輕恰到好處，斂神意注平揉腳下球。左右腳互換練習，順時針逆時針方向反覆變化

有歌日:

一腿獨立一腳抬，抬高半尺將球踩。

不重不輕揉球轉，屈滕團身松下來。

立身中正不倚偏，左右兩腳互相換。

斂神意注揉腳球，順遞方向皆可變。

10.手腳同揉

1預備勢: 同「5.平揉球」。

2抬起右腳，距地面半尺許，猶如踩在一個球上，左膝屈蹲，身正平穩; 同時，兩臂屈肘，兩掌平舉在胸前，掌心朝下，手指朝前，自然舒展，與肋同高。內氣自丹田始動，沿順時針方向旋轉，引動雙手和右腳同時沿順時針方向揉划平圓，周而復始不停不斷。沿逆時針揉動時，唯方向相反，其他要求不變。左右兩腳互換練習，也可變為手腳不同時、不同方向和同時、不同向的揉動練習。

要領: 以內導外，內外一致，不可脫節，均勻緩慢，斂神專一，身體中正放鬆，踝、膝、胯、腰自然松活配合，手腳高度保持不變，勿拙勿僵。手腳同揉是在腳平揉和手平揉雙球基礎上進行的。

有歌日:

一腳抬起一腳站，心氣清和神內斂。

內氣引動手和腳，不重不輕勻慢轉。

手腳同揉身自然，勿拙勿滯勁連綿。

順逆左右隨人意，內外一致意識專。