哥們，你身材不錯哦！怎麼練呢？

想想以前，你問過別人卧推怎麼練嗎？或者被別人問過怎麼練卧推嗎？如果沒有仔細問過別人的狀況就說答案，就是極度不負責。因為每個人的身體結構都是獨特的。

能找到和你結構相似且能以完美的動作和運動範圍完成同樣負重的卧推並不常見。也就是說，像卧推這麼火爆的健身動作就要因為實際情況而改變，這樣才能真正地練好！

手臂太長？那就用窄握來練

如果你的手臂很長，記住，手肘離身體越遠，肩部承受的壓力就越大。為了釋放壓力並且避免受傷，卧推握距稍窄會是一個更加舒適的姿勢。這樣手肘之間的距離就會減少，使得整個動作更加地流暢。

當然，握距的改變意味著運動軌跡也要相應地有所調整。手肘距離拉近意味著如果你想要給杠鈴施加正確的力，底端的軀幹收縮點會更加低。不要忽視運動的物理學。

肩部受傷？以其他動作代替杠鈴平板卧推

出於肩袖的功能和健康考慮，上肢和肩胛之間需要有節奏。手臂的角度稍有改變，肩胛骨應有小規模的行動以保持一致。

適當的卧推姿勢中不存在這種節奏的，因為肩胛骨抵住了椅背。這一不可避免的情況可能導致會肩關節功能障礙，甚至還會造成肩關節功能障礙。

如果你是一個曾經飽受肩部問題困擾的健身愛好者，你最不需要的是內部旋轉的雙手姿勢和固定的桿以及出於穩定性考慮的功能性失調肩袖。以下是一些選項：

消除對穩定性的要求：史密斯架卧推

多年來，很多人痛斥史密斯架為一塊無用且浪費空間的器械。事實上，這個想法是錯的。訓練需要根據個案來判斷，具體到個人以及其目標、需求和禁忌。

對於有肩袖穩定性問題且希望依靠卧推來增強他們的胸部的人來說，史密斯架提供的固定軌跡可以完美地解決卧推中對穩定性的要求，並且關注於追求泵感和增加圍度。

去除內旋因素：啞鈴卧推

對於許多人來說，肩關節保護就是在卧推時能夠操縱手腕和手肘的位置。啞鈴卧推就能做到這一點。

有人會認為，啞鈴卧推中壓力會更加不穩定並且對肩關節不友好。但事實上：不管你是誰，啞鈴卧推的負重都不會比卧推重。

在卧推中，每一隻手所承受的重量會更小。把手腕轉到更加中立的角度，可以使肱骨的頭部更加集中，避免撞擊。對於肢體比較長的健身愛好者來說，這麼做對肩部更加友好。

消除底端結束範圍：地板卧推

如果你不想為了啞鈴或者杠鈴卧推冒險，不妨試試地板卧推。地板卧推的運動模式和常規卧推一樣，但是對於肩部的啞鈴會顯著的減少，並且訓練效果也是非常的理想。

平躺在地板上會消除腿部驅動的影響，並且可以增加手腕穩定性以及驅動力量。許多人認為地板卧推是一個三頭動作，但是對於那些肢體比較長的運動員來說這個動作同樣可以刺激到胸肌，同時還可以解放你的肩膀。

擠進去！

如果你的目標是刺激胸部而不是加重肩關節問題，將桿分開並向外擠壓這個建議其實帶有誤導性的。

在力量舉屆，這提示其實是正確的；寬握杠鈴，由於手臂長度和動作姿勢，運動範圍會減少，負重將是一個非常重要的因素。

作為一個以增肌為主要目標的中級或高級健身愛好者，我們必須記住，力量舉中的卧推並不是把增強胸肌放在第一位。

由此，如果你把注意力放在桿上而不是向外擠壓，對胸肌的刺激會更強烈。

如果我們把動作想象成啞鈴擠壓卧推，單片卧推，甚至某些高難度的俯卧撐，向內擠壓和卧推結合其實已經被運用到訓練中了。它可以幫助減少肩部膠囊的牽引力，增強胸部肌肉的上部和下部。

*作為一個聲明，我認為閱讀這篇文章的人知道在卧推期間如何保持標準的姿勢，所以當向內的力施加在杠鈴的時候，肩膀不會失去收縮。如果這對你來說仍然很棘手，那就忘記上面這條建議吧。

總結

力量訓練中，身高矮的健身愛好者會相對比較輕鬆。高個子的訓練也許需要付出更多，健身從來不是粗暴地舉起啞鈴或者杠鈴，進步是伴隨著不斷的訓練和思考。

還記得自己剛開始健身的時候嗎？沒有人一開始就懂健身，然而第一次進步是什麼時候呢？願意說說自己的經歷嗎？

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