背部經典動作俯身杠鈴划船,最容易犯的五個錯誤

大家還記得八屆奧賽冠軍羅尼庫爾曼用405磅做杠鈴划船的視頻嗎?作為史上最好的練背動作之一,同時也是最容易出錯的動作。為什麼?做杠鈴划船的人的確不在少數,但是有很多人一直習慣性地錯誤訓練著,看看下面這五個錯誤吧。

錯誤1:膝蓋彎曲

作為一個上半身的訓練,這不意味著膝關節的位置不重要。蹲得太深,髖部太低會使得身體在動作過程中保持姿勢變得更難。另一方面來說,如果你鎖定膝蓋,你會把不必要的壓力放在下背,同時限制你能使用的重量。

合理的膝蓋彎曲角度應該是15-20度,這個夾角在整個行程中都不應該發生改變。

錯誤2:站在凳子上

這個現象已經不太常見了。但是仍然會有一些人嘗試著站在凳子上完成杠鈴划船。

有很多理由都能反駁這個動作。即使這樣做的確有好處,但是在大重量時你從凳子上摔下來的概率也很大。杠鈴在起始時的最佳位置應該是上半身稍稍高於水平,雙手伸直。

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如果你選擇再下降一些,你的下背就處於一個易受傷的位置中,同時也處於一個力學上不易發力的位置。動作做全程,而不是延伸其他部位。

錯誤3:弓起下背

這個已經是常見的不能再常見的了。為了避免背部受傷,你需要保持下背處於一個中立位。弓背會擠壓你的椎間盤,結果不用說了吧。弓背是永遠不被推薦的,為了最大重量去這麼做沒有意義的。有一個小辦法,可以幫助你,那就是挺起你的胸部,而不是整個軀幹。

錯誤4:把划船做成彎舉

不要嘗試去彎舉重量---杠鈴划船不是彎舉!杠鈴划船的重量絕不是你的二頭肌能對付的。如果在練完背後你的二頭開始酸痛了,你可能需要糾正一下動作了。

從起點開始,把杠鈴拉到腹肌附近。不要想著肱二頭肌,想象肘部的收縮。你的任務是擠壓背部,肩伸,和肘屈。把意念集中到中背和上背部上去。

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錯誤5:在拉起時抬起上半身

硬拉和高翻是很好的動作,但是不要錯誤的把杠鈴划船和他們混起來。同時做划船同時又抬起軀幹,這是你用的重量太重的表現。這個動作中下背部肌肉的作用是指為了保持脊柱的位置,而不是目標肌肉。

同時這樣做也縮短了動作的行程。每次划船的角度都不一樣,你用什麼來追蹤自己力量增長的進度呢?

沒錯,很多大塊頭都會晃上那麼個,但記住,只是在組的最後。抬起軀幹是可以讓這個動作變得簡單,但是越簡單就意味著你的進步就越小。

沒想到吧,這麼一個經典動作有這麼多「坑」。希望大家在日後的訓練里能夠多多注意,這樣就太對不起這個上背部的王牌動作啦!

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