健身新人如何豎立正確的「健身世界觀」？

一、你的鍛煉目的一定要明確

知道「病根」，才能「對症下藥」。如果連自己的訓練目的都不知道，那基本上就是瞎練。

咱們分幾種情況說：

1. 如果你說：我想要減肥！

是的，大部分人健身的目的，估計都是減肥，雖然專業人士更喜歡說「減脂」。

既然目的是減脂，那麼訓練計劃，就應該瞄向那些「做功較多、消耗較大、持續時間較長」的訓練組合。

如果一個人要減脂，選擇的主要訓練項目卻是瑜伽（或者普拉提），而且幾乎 90% 的訓練安排都是這個，每天去了健身房就是練瑜伽，企圖憑藉這個減去自己多年的贅肉……

可以說，這種計劃是完全 loser 的！練到最後，可能只會練成一個柔軟的胖子，而且是不過度節食的前提下。如果過度節食，不管練啥都瘦，但那不健康。

瑜伽雖然持續時間較長，但做功低，消耗也低，其實是不怎麼適合減脂的。

當然，瑜伽還是很不錯的，你可以把它當成一種柔韌素質的訓練。你完全可以練瑜伽，但不要把瑜伽訓練的比例排得太高。比如每周只練 1～2 次瑜伽，其它時間安排基本的力量 + 有氧訓練。

2. 如果你說：我健身是想讓身材線條變得再好點。

那就需要考慮體脂率和肌肉量。可以問問自己，體脂率是否合適？是否低到能讓肌肉稜角分明？肌肉量是否足夠？外形上有哪些欠缺？可以通過增加哪些部位的肌肉彌補等等一些問題。

其中最有效率的訓練，就要數「健美訓練 」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身體拆成幾個部分循環訓練。

3. 如果你說：我喜歡打籃球，想通過健身提高靈活性和彈跳力。

OK，你可以試試基礎的力量訓練，彈跳訓練、繩梯、變速跑等等，還包括一些柔軟專項訓練。

4. 如果你說：我想跑馬拉松。

想跑馬拉松可不是一件容易事兒，你需要極其強大的心肺耐力。如果想跑馬拉松，你就要安排基本的長跑和輔助肌群的訓練。

5. 如果你說：我健身是想提高力量素質。

那可以簡單地按照「力量舉 」（powerlifting）或者「舉重 」（weightlifting）的方式安排。基礎的力量訓練，包括深蹲、硬拉、挺舉、抓舉、推舉、卧推，還有各種輔助肌群等訓練。

6. 如果你說：我沒想那麼多，就只是想讓身體健康些。

那麼恭喜，你認識到健身本質了。不過，怎麼根據這個目標制定訓練計劃，這說起來更麻煩，需要具體問題具體分析。

二、重視熱身與拉伸

很多人到了健身房， 什麼熱身也不做，就急不可耐地打開跑步機開跑，或者扛起杠鈴訓練；到練完的時候，拉伸也不拉，直接沖個澡回家。

這進行的是一次「不完整」的訓練！如果堅持這樣做下去，陪伴你的可能是長期的傷病困擾。

熱身拉伸，是健身訓練中非常重要的一部分！甚至可以說，沒有熱身和拉伸，根本不能開始訓練，它至少要佔到訓練總時間的 20% 甚至更多。

舉個例子：跑步的熱身與拉伸

你要開始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地熱身 5～10 分鐘，然後簡單地拉伸一下你的股四頭肌（大腿前側），腘繩肌群（大腿后側），小腿肌群和腰背肌肉，充分預熱，活動開你的髖關節、膝關節、踝關節、肩關節和腰部，然後做幾組深蹲，最後開始正式跑步。

當完成跑步后，快走一會兒（3～5 分鐘），等身體從運動狀態中恢復得差不多了（也就是呼吸均勻，不怎麼氣喘了），再進行一次拉伸，這次拉伸的時間要比跑步前久。

三、訓練「寧輕勿假」

寧可使用的重量輕一些，也不要使動作變形或者不完整、不規範。

健身房經常有這麼一種人：他們喜歡享受目光，喜歡攀比，最喜歡做的事就是扛起極大重量的杠鈴，做一次不完整甚至不規範的動作，期間配上聲嘶力竭的怒吼……這不是在訓練。

保證動作的完整、規範性，不僅可以保證訓練效果，也能最大程度地避免運動損傷。

記住一點：全程動作的效果永遠比半程要好；半程動作有用，但它只能是輔助。

舉個例子：用負重 150 公斤的杠鈴做淺蹲，不如用 100 公斤做幾次大腿低於水平的深蹲。

若蹲，請「深」蹲。

四、重視訓練的多樣化

1. 訓練方式的全面性

是指你的訓練要多樣化，不要局限於一種訓練方式，多嘗試新的訓練，不要常年只練自己喜歡練的那些。

很多男生酷愛力量訓練，常年進行力量訓練，一點有氧也不做。這是有失偏頗的，會造成他們的心肺功能不強，耐力極差，最後會導致力量也上不去，出現所謂的「瓶頸」。

也有很多人喜歡跑步，常年跑步，除了跑步外，一點力量訓練也不做，這也是不妥的。常年只進行有氧類訓練，他們的肌肉流失嚴重，也容易因為肌肉力量不強而發生運動損傷。

訓練方式要多樣化，力量素質、心肺耐力、柔韌素質、靈敏素質等，缺一不可。根據個人訓練偏好，幾種訓練比例會有有差異。

如果你是耐力運動愛好者（喜歡長跑，馬拉松），那麼就要以有氧訓練為主，力量訓練為輔；如果你是力量訓練愛好者（喜歡舉重、健美），那麼就要以力量訓練為主，有氧訓練為輔。

2. 訓練部位的全面性

是指全身的肌群要均勻發展，不能只練習一部分，這樣才能平衡，也能降低運動損傷的幾率。

健身房有這麼一群「上肢主義者」，常年只練上身，下身一點不練，最後練得上身很壯，下肢「小鳥腿」。

曾經也問過這些人，為什麼不練腿，他們的理由往往是「下身有褲子擋著，練了妹子看不見啊」「腿粗了不好買褲子」……

舉個例子：如果一個人常年只練胸、背、腿這些大肌群，腹部練得很少，那麼最後可能導致「骨盆前傾」：腰背肌群強了，而腹部過弱，腰背肌群就會拉著你的脊柱往後傾斜，身體姿態會變成「挺大肚，撅屁股」。

五、營養攝入要充足全面

三分練，七分吃，足見飲食的重要性。營養攝入，也要遵循原則一的「訓練目的」而定。

如果目的是減脂：那麼熱量攝入就要略微低一些，要適當減少碳水類和脂類，同時增加蛋白質類和蔬果。

如果目的是增肌：那麼熱量攝入要偏大些，碳水、蛋白質、脂類和蔬果都要增加攝入。

還要強調一點，一定要多喝水，別等到渴了再喝。

六、充足睡眠，規律作息

其實說「三分練，三分吃，三分睡，一分天賦」，可能更妥當。

睡覺是人生第一大補。充足的睡眠，是一個人精力的基本保證，每天大概要有 7～8 小時。當然也有個體差異，有些人每天睡 4 個小時就夠。

肌肉和體能，從來都不是在訓練過程中增長的，訓練本身只是個消耗過程。肌肉和體能，恰恰是在訓練之外的時間（飲食、休息），通過「超量恢復」增長的。

規律的作息也非常重要。

如果你的作息時間不規律，每天睡覺的時間差別太大，吃飯時間也毫無規律，那不管你訓練得多麼刻苦，都等於零！保持自己的生物鐘穩定，不要波動太大。如果不是特殊行業人員，每天最好保證在 12 點前入睡，早上 7 點起床，中午再補半小時左右的覺。

七、勞逸結合

彆強迫訓練，聽從身體的感覺。

覺得今天實在累得要命，啥也不想練？OK，那就啥也不幹，休息。

記住，羅馬不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天練成的。

健身是個長期的過程，而且是個「效果」出得很慢的過程。你要耐得住寂寞，不要放棄，堅持下去。健身，其實更健心。

八、自主學習，保持好奇

健身從來就不是件簡單的事。它雖然不像航天科學那樣精密，但也需要嚴謹科學的針對性指導。你需要學習基本的運動生理、運動解剖、運動營養、運動生化等知識。

當然不一定要學這麼深，有空多看些健身相關的書籍，多關注搜集這方面的信息，學會自己思考，學會判斷信息的準確性、可信度。