8塊腹肌女王,給你的8個減脂秘訣!

作者:Shannon Clark 翻譯:LYHannah

四月不減肥,六七八月徒傷悲。

本文中Kyla Ford將給你8條專業建議,

告訴你如何讓減脂效率最大化!

Kyla Ford擁有清晰的8塊腹肌

她是健美冠軍、

被稱為「肌肉女王」

現在,

她分享一些她的減脂、塑形秘訣。

聽聽她的建議,試試這些技巧,你會有意想不到的收穫!

說到塑形——

比如擁有雕刻般的腹肌和沙灘身材——

一些小技巧能夠給你的身材帶來意想不到的效果。

不要再剋扣食物和一天三次殘酷的有氧訓練,

學會做一些聰明、長期、可持續的改變。

1.養成補水的習慣

脫水會讓你的生理和心理感到虛弱。

充足的水分不僅對於正常的消化和營養吸收至關重要,

而且也是燃脂的必備條件。

要想減脂,喝越多水越好。

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「每天至少喝4升水,」

Ford建議。

「水能夠清理你體內的垃圾,

延長飽腹感,確保你在訓練中不會脫水。」

雖然你全天都在喝水,

不過Ford建議你在餐前、餐中和餐后喝水越多越好。

你都已經走到廚房了,

去倒點水喝不會耗費你什麼力氣。

還有這麼一個小竅門:

吃飯時,旁邊放一杯水,把食物涮一下再吃。

肌肉女王建議:

雖然多喝水不會大幅提高你的新陳代謝率,

但是它有助於你抑制食慾。

每次吃飯前喝16盎司水有助於減少食物攝入。

2.每次訓練不遺餘力

如果減脂是當務之急,

那麼保證你的每次運動都有一定強度。

以每組8-12下完成常規組數后,

再加上一些技巧,比如遞減組、退讓組,

或是——如果你有訓練搭檔,做強迫次數。

「訓練有強度時,

你的身體需要更多能量,

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會燃燒更多卡路里,」

Ford說。

做完幾個大重量組后,

你可能會鬆懈,

但要確保組間休息時間最短,

並且避免訓練時和別人聊天。

「組間休息的時候計時,

防止自己休息時間過長,

並且小心別讓健身房裡的其他人分散你的注意力,」

Ford解釋道。

這些高強度訓練能在訓練后幫助你燃燒更多脂肪。

肌肉女王建議:

記住,雖然你的訓練重量可以微微下滑,

但是休息時間決不能延長。

你還要以一定負重量挑戰自己,

這樣你才能實現肌肉增長。

3.理性對待有氧運動

說到減肥,

大多數人立刻想到有氧訓練。

但如果你真的想擁有好身材,

你需要知道到底什麼訓練才適合你。

「高強度間歇性訓練比靜態有氧訓練更有利,

因為它能提高你的新陳代謝,

訓練結束后,促進你的身體燃燒更多脂肪,」

Ford說。

如果你想變瘦,

記住,

少量的HIIT訓練就會大有幫助。

高強度有氧訓練通常只持續20分鐘,

你能在短時間內得到最大收益。

此外,

練習時間越少也意味著對肌肉的消耗越少。

不過這並不是說你就要放棄靜態有氧。

如果你有時間,

每隔幾天進行一次慢跑也是極好的。

肌肉女王建議:

無論你選擇哪種有氧運動,

你都要保證你選擇的健身器材有助於你實現目標。

事實證明,

動感單車、跑步機、橢圓機的訓練效果完全不一樣。

4.天然食品優先

眾多飲食建議可能讓你眼花繚亂,

深呼吸,

記住這個詞:天然食品。

吃健康天然食品——

而不是那些包裝好、帶有營養標籤的食物——

自然而然,

你會把那些加工食物踢出你的日常飲食,

養成健康的飲食習慣。

「加工食物可能導致血糖水平激增,

增加你肥胖的風險,」

Ford說。

「另一方面,

天然食物含有一種成分。

多吃這些食物,

你會攝入更多膳食纖維,

這有助於延長飽腹感。

再加上多喝水,你就能保持好身材。」

肌肉女王建議:

首選高纖維食物

綠葉蔬菜、豆類、燕麥和糙米。

5.增加蛋白質攝入

(小編就不給我們補劑店鋪打廣告啦)

想要快點變瘦?

多吃蛋白質。

「保證每餐你都有優質蛋白質來源。」

Ford建議。

蛋白質有助於你在減脂期間保持肌肉,

增強飽腹感,

它的熱效應還能促進卡路里消耗!

這些都表明蛋白質是節食者首選營養。

要想減少卡路里的同時不掉肌肉,

多吃蛋白質。

每餐約攝入30克。

4盎司雞肉里含有28克蛋白質。

每餐吃1-2份,

這樣每天你的每磅體重都能吸收約1克蛋白質。

肌肉女王建議:

優質的蛋白質來源有雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋和高品質的蛋白粉。

6.補充健康脂肪

「脂肪不會讓你變胖!」

Ford說,

很多人仍然有這樣的觀念,

認為如果吃了脂肪,

它們就會轉化成身體脂肪,

但事實並非如此。

脂肪本身不會妨礙你體內的減脂機能

(但過量的脂肪和碳水——或是卡路里——就另當別論了)。

事實上,有些脂肪至關重要,

比如歐米伽3和歐米伽6脂肪酸

「攝入充足的優質脂肪酸十分關鍵,

因為我們的身體無法自行產生這些脂肪酸,」

Ford解釋道。

尤其是歐米伽3脂肪酸有許多健康作用。

你能夠從一些食物中獲取歐米伽3脂肪,

也可以吃魚油以保證每天攝入充足的脂肪酸。

肌肉女王建議:

說到健康脂肪酸,

Ford推薦多吃這些食物,

比如魚肉、貝類、亞麻、南瓜、葵花籽、

綠色蔬菜以及像魚油這類營養補劑。

7.注重睡眠

離開健身房並不意味著你的減脂和健身停止了。

要想獲得最佳結果,

你要保證每晚睡足8小時。

「睡眠對減脂至關重要,

」Ford說。

「如果你的身體沒有得到充足的睡眠或休息,

它就無法恢復。」

當你睡眠不足時,

你的身體會處於應激狀態,

這會導致皮質醇水平升高,

並且造成荷爾蒙不平衡。

「缺乏睡眠容易造成飢餓感,

你會不斷地想要吃東西。」

Ford說。

肌肉女王建議:

掌握睡眠技巧——

比如卧室保持乾爽,

睡前一小時調暗房間燈光,

關掉所有電子設備——

有助於你快速進入深度睡眠,促進肌肉恢復。

8.不要孤注一擲

記住,每個人都會有鬆懈的時候。

不要有孤注一擲的心態,

找到最適合自己的方法。

「如果訓練和飲食不協調,

你不可能得到想要的效果。」Ford說。

最糟糕的訓練就是你不訓練。

每天抽一點時間鍛煉——

哪怕只是做你訓練計劃中的一小部分。

試著每天做一部分訓練,

或者鍛煉一部分目標肌肉群。

一旦你開始行動,機會就來了,

堅持下去,你能完成全部計劃。

如果做了幾下練習后,

你仍感到消沉,但至少你運動了。

最重要的是,

你保持著運動的心態,這是成功的關鍵。

肌肉女王建議:

保持運動,每兩周拍一次照,

記錄你的進步,

看到自己的努力有了回報會讓你感覺良好。

畢竟,相機是不會說謊的。

此外,訓練時最好有一個健身目標,

無論你是想打破舉鐵的個人記錄,

縮短組間休息時間,還是增加訓練量。

有一個可行的目標能夠給你訓練動力,

幫你消除懶惰。

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