瑜伽拜日式的教學、調息及替代姿勢

在「瑜伽學習百科(YOGA Mind ＆ Body)」一書中提到「拜日式(Surya Namaskar或Sun Salutations)並不算一種體位法，而是一連串配合呼吸進行的緩和動作，也是很好的暖身操，能幫助脊椎作各種伸展，也可加強四肢的柔軟度，非常適合初學者、筋骨僵硬及老人來練習。」而拜日式有有分拜日式A式及拜日式B式。

Surya Namaskara(Sun Salutations) 拜日式

上面這個拜日式圖片是由「瑜伽學習百科(YOGA Mind ＆ Body)」摘取出來的。每個動作都會談到「調息」的部份。而在「律動瑜伽學習百科(Dynamic Yoga)」這本書中，有提到了調息的方法：

身體或手足往上移動時，一定是「吸氣」。

身體或手足往下移動時，一定是「吐氣」。

每個動作都必須搭配呼吸，所以在進行拜日式的過程中，吸氣及吐氣的動作會不斷的交替。而動作上，筋骨比較硬的人，有些動作沒辦法做到完全，會需要一些替代的姿勢。

像是前彎，有些人雙腿沒辦法打直，而替代的姿勢可以變成，膝蓋微彎。可以的話，盡量雙腿打直，後頸放鬆，重量平均分配到腳上，手可以碰地就碰地，不行的話，就維持姿勢即可。

站立前彎式 - 替代姿勢

另外一個是跟肌力有關的屈肘棒式，通常女性肌力比較不足的，可以讓膝蓋著地來做，如下圖。

屈肘棒式 - 替代姿勢

最後就是下犬式，若你髖關節或是大腿后肌沒辦法打直，可以彎曲你的膝蓋。

下犬式 - 替換姿勢

若長時間沒拉筋伸展，肌肉變的很緊時，不用勉強一定要做的跟書上、上課老師或DVD一樣，這反而會受傷的。循序漸進的方式來做，從替代的姿勢再做到完全的姿勢，當你享受這個過程時，你才會持續。

拜日式書上是建議做6~12次。一開始幾次你可能會忘記動作，但做久了，動作慢慢就會熟悉。

資料摘自網路

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