改善駝背的背部肌肉鍛煉（連載三）

今天已經講到了背部肌肉鍛煉的第三篇，前兩篇我們主要都是單純的講解背部訓練的方法，第三篇與前兩篇有一定的區別，加入了臀部的參與。

以女生為例，一般來說女生如果想要有完美的腰線，那麼臀部與背部的比例就相對比較重要。話說鍛煉好背部，不僅可以讓你的穿衣更迷人，還能的身材更美好。所以，今天的鍛煉，你不要再單純瘋狂的鍛煉你的腹部，運動鍛煉時適當的翹臀，把背部練的更寬一些，如此你的腰線會特別的明顯，可以讓你的馬甲線更加的迷人。

廢話不多說，開始我們今天的正題，下面小編再給大家分享幾個背部肌肉鍛煉的方法。

1、滑輪下拉

需要注意的是，做滑輪下拉時要使你的脊椎保持穩定狀態。因為脊椎的穩定對整個運動的進展起很重要的作用。同時在下拉時要是垂直向下拉，重心不要過度向後，防止脊椎受傷。

2、引體向上

很多女人都不會做引體向上或是方法不正確。前兩篇我們介紹了利用引體向上輔助器做輔助的引體向上，雖然對運動有一定的幫助，但是效果畢竟有限，而且很容易鍛煉到錯誤的肌群。並且有些人在利用引體向上器鍛煉時，容易鬆懈自己，背部沒有打直，不知不覺的就駝背了，還有的人會拉聳肩膀，這些都不利於鍛煉。

一般引體向上的輔助器最好是初學時練習，最好的鍛煉還是徒手引體向上。

3、坐姿划船

做坐姿划船時要注意，別跟著前後滑動，要注意保持你的脊椎中立，背要打直，不要向後仰或向前屈。運動時手肘向後推，儘可能的擠壓肩胛骨，想象背部後面有一支筆你要夾住他。

4、伸展手臂滑輪下壓

這個運動同樣要保持脊椎中立，但是我們還是會看到許多人駝背下壓，甚至屁股過度前傾，其實不需要翹屁股做這個動作。

5、雙臂杠鈴Ｔbar 划船

這是個非常好的健身動作，效果很好。但是運動時需要注意保持頸椎的穩定，不要搖頭晃腦，因為很危險。

6、單杠雙臂划船

通常女生可以拿輕一點的啞鈴先開始，待你掌握一定的技巧后，再換單杠練習，不一定一開始就要拿空杠，同時運動時你一定要保持脊椎中立，軀幹保持穩定。尤其是上拉杠鈴的時候，脖子最好保持穩定，不要過度的擺動，以防脖頸受傷。還要保持手臂靠近身體，手肘向後推的動作。

7、硬舉

硬舉應該是健身房比較常見的健身動作，不僅可以鍛煉背部的肌肉，還可以鍛煉臀部、大腿以及一些核心肌群，真是一個不錯的運動。

練習硬舉運動時，你可以根據你想鍛煉的部位，結合自身的體質，適當的調整。例如鍛煉背部肌肉的話，訓練的重量可以適當的減輕。如果你想要鍛煉腿部和臀部的肌肉，那麼就可以用杠鈴結合深蹲運動來鍛煉。

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