引言：圓肩駝背的身體姿態在高爾夫球員中很常見，尤其是在青少年球員中，由於身體發育尚未完善，長期進行高爾夫專項動作的訓練而忽視了體能訓練，會造成肌肉不平衡，骨骼排列發生變化，表現為出現圓肩駝背、脊柱側彎等身體姿態，這種改變又會發過來影響揮杆動作，促使我們又去努力進行專項動作訓練，進而形成惡性循環，只有通過體能訓練打破這個循環，矯正身體姿態，才能在專項技術上有更好的表現。

1、如何判斷圓肩駝背

• 下頜前伸，耳垂向下的垂線位於身體前方

• 上背部向後的曲線弧度明顯增大

• 肩胛骨前伸，肩膀前側出現凹陷

• 肘關節向兩側打開，指向外側

2、對揮杆有何影響

• 不能很好的完成準備姿勢，出現C型

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• 限制胸椎的旋轉和和伸展，影響上桿幅度

• 上半身容易代償性抬起，臀部前移，失去擊球的初始姿勢

• 肩胛骨旋轉運動受限，影響手臂位置，改變揮杆平面

• 肩胛骨穩定性不足，影響手臂的運動軌跡，且易出現損傷

• 腰椎易過渡代償，出現損傷

3、圓肩駝背姿態是怎麼產生的

前面提到了，不正確的身體姿態造成肌肉失衡，肌肉失衡影響身體姿態

可能縮短或緊張的肌肉

胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌、背闊肌、大圓肌

可能延長或薄弱的肌肉

斜方肌中、下部、菱形肌、頸前屈肌、前鋸肌、岡下肌、小圓肌

4、矯正訓練思路

延長已經縮短或緊張的肌肉，使其恢復初始長度

縮短已經延長或薄弱的肌肉，使其恢復初始長度

5、具體操作方法

（1）泡沫軸滾壓伸展胸椎，注意配合呼吸，下降伸展時呼氣，15-20次

（2）松解胸大肌：橫向慢慢滾動直至疼痛減輕

（3）松解胸小肌：用肩膀將高爾夫球或網球頂在牆上，橫向用力揉壓，也可以講手臂貼上去慢慢上下滑動，直至疼痛減輕

（4）松解背闊肌、大圓肌：上下慢慢滾壓，直至疼痛減輕

（5）松解枕骨下肌：將兩個網球綁在一起，平躺至於枕骨下方，上下慢慢擺動頭部

（6）牽拉胸鎖乳突肌：保持15-20秒，2-3組

（7）牽拉胸大肌：保持15-20秒，2-3組

（8）牽拉胸小肌：保持15-20秒，2-3組

（9）牽拉上斜方肌：保持15-20秒，2-3組

（10）牽拉肩胛提肌：保持15-20秒，2-3組

（11）訓練菱形肌、岡下肌、小圓肌：建議15-20次，3-4組

（12）斜方肌中、下部、菱形肌訓練：建議15，3-4組，可手持小啞鈴或彈力帶

（13）肩胛骨后縮、旋轉訓練：肘關節和手背貼緊牆壁，慢慢上下運動，建議15-20次，3-4組

（14）深層頸屈肌訓練：背靠牆收下頜，建議20次，3-4組

小結：高爾夫球員或業餘愛好者一旦發現身體姿態出現問題，首先要通過體能訓練改變身體姿態，恢復關節對位和排列，打破已經形成的惡性訓練，這樣才能防止傷病出現，進一步提升技術水平。

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