豆製品營養大比拼

豆製品種類繁多，和大豆一樣都是優質蛋白的重要來源，已經成為我們餐桌上每天不可缺少的一部分。豆製品的製作是將大豆磨製成豆漿，溶出可溶性成分后，通過添加熟石膏（即硫酸鈣）或鹽滷（主要是硫酸鈣和氯化鈣）或葡萄糖酸內脂等凝固劑點漿，使蛋白質凝固，從而加工出各種豆製品[1]。大豆本身鈣含量就比較高，再加上豆製品在製作過程中添加的熟石膏或鹽滷中都含有鈣的成分，因而豆製品也是我們日常膳食中除牛奶之外鈣的重要來源。

可是當你走進豆製品櫃檯，你是否跟我一樣被各種豆製品挑花了眼？且看啊，豆腐就有北豆腐、南豆腐、內酯豆腐、豆腐腦四種，豆乾也有香乾、醬油干、菜乾和臭干四種，此外還有豆腐絲、豆腐皮、油豆腐、腐竹、千張、烤麩、素雞，實在是花樣繁多。這麼多五花八門的豆製品，排除口感和飲食偏好，從營養角度應該怎麼挑選呢？它們的營養價值是否都一樣？一起來瞧瞧我們平時是否都吃對了。

根據中國食物成分表[2]，我將常見的4種大豆和18種豆製品從蛋白質含量和鈣含量兩個角度進行了比較，並用圖和表分別展示給大家。

鈣含量的比較

①毛豆不如干豆。

首先，三種干大豆的鈣含量是鮮毛豆的1.4-1.6倍，每百克干豆含鈣達到191-2224mg，而果皮顏色對於干豆的鈣含量影響不大，黑豆略高。

②豆漿不能代替牛奶。

8種豆製品中，液態豆製品（豆漿、豆奶、豆汁）因為水的稀釋原因，以及沒有經過點漿加鹵和濃縮，鈣含量急劇下降至8-23mg/100g，所以從補鈣角度，早餐喝一杯豆漿或豆奶或者老北京人愛的豆汁，並不能代替牛奶（104mg/100g）。

③並不是所有豆腐都補鈣。

四種豆腐，因為點漿所用的凝固劑不同導致鈣含量有很大差異。鈣含量最高的是北豆腐，又稱為老豆腐、硬豆腐，2兩豆腐就含有138mg鈣，加工時用鹽滷做凝固劑，鹽滷中因為含有氯化鈣和硫酸鈣，從而大大提高了其中的鈣含量。南豆腐用熟石膏做凝固劑，熟石膏也就是硫酸鈣，鈣的添加使得最後的豆腐成品鈣含量都比較高。

然而，豆腐腦和內酯豆腐鈣含量卻非常低，每百克只有17-18mg的鈣，這主要是因為這兩種豆腐用的凝固劑是葡萄糖酸內酯[3]，其中並不含鈣，加上兩種豆腐凝固程度較低，自然濃度也被稀釋。這兩種豆腐雖然口感非常好，但是補鈣卻是不行的。

④豆乾是補鈣佳品

其他的幾種豆製品，除腐竹和烤麩外，豆腐絲、豆腐皮、油豆腐、千張、素雞、豆乾的鈣含量都不錯，尤其素雞和豆乾的表現非常不俗。因為它們的製作是用鹽滷點漿，並且經過了充分的壓制濃縮，所以不管是香乾、臭干、醬油干以及素雞，其鈣含量大大超過了加工前的干大豆，達到了299mg-720mg/100g，吃2兩臭干（720mg），再隨便吃點別的就足夠我們成人對鈣每天800mg的需求量了。

經過鈣含量這一個回合的比拼，最普通、最不起眼的豆乾完勝，而液態豆製品以及內酯豆腐和豆腐腦完敗。

蛋白質含量的比較

①毛豆不如干豆。

大豆及其製品是優質蛋白質的最佳來源之一。但從含量上，毛豆依然不如干大豆，干大豆的蛋白質含量是毛豆的將近三倍，而三種干大豆不相上下，每2兩干大豆其蛋白質含量達到34.5-36g。

②濃度越低的豆製品，蛋白質含量越低

因為加工過程的損失以及水的稀釋作用，液態豆製品（豆漿、豆腦、豆汁）以及豆腐腦和內酯豆腐，其蛋白質含量均比干大豆原料大大降低，每百克僅剩0.9-5g的蛋白質，南豆腐也僅有6.2g，是北豆腐的將近一半（12.2g）。

③腐竹、豆腐皮富含蛋白質

從表格和圖中可以看出，大部分的豆製品其蛋白質在加工過程中都受到了很大損失，蛋白質含量低於干大豆原料。但例外的是，腐竹和豆腐皮，蛋白質含量達到了44.6g/100g，超出了干大豆。

蛋白質這一回合，腐竹、豆腐皮勝出。

綜上，小結一下，排除飲食偏好，從補充鈣和蛋白質的角度，多吃大豆和豆製品是非常有益的，但不能將所有豆製品的營養價值都相提並論，尤其豆漿、豆奶、豆汁以及豆腐腦和內酯豆腐，它們的鈣和蛋白質含量都非常低，不過它們易消化，口感好，一次性多攝入一些，從量上可以稍微彌補一下營養不足的缺陷。此外，豆乾絕對是一匹黑馬，相信很多人都想不到它們能有如此高的鈣含量。

翠花，上臭干！

參考文獻

[1]章枉. 豆製品的磨漿、點漿工藝. 糧食加工. 1988, 2: 24-25

[2] 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所. 中國食物成分表（第一冊）. 北京大學醫學出版社. 2009. 北京.

[3] 范志紅. 我們該選什麼樣的豆腐來補鈣. 飲食科學. 2007, 8: 18

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