如果只選擇一個動作來練上半身，它就是俯卧撐，在家徒手訓練即可

我們生活在快節奏的社會，整天為了生活忙碌，真的抽不出多少時間去做系統的運動，卻又想擁有強健的體魄和比較完美的身形。其實沒有關係，只要是想，就沒有做不到。無論是從時間上還是從訓練方法上。

想要擁有結實的胸肌，細長的手臂，漂亮的馬甲線，一句話，想要擁有漂亮的上半身。不需要任何器械，不需要佔用多大空間，更不需要去健身房，只要在家一個動作就夠了，那就是俯卧撐。

難度從低到高，總有一個適合你。設置自身能夠承受的難度和組數，並且督促自己來完成。

初級難度：上斜俯卧撐、跪姿俯卧撐

上肢力量較弱的朋友可從這兩個初級動作開始，以上斜俯卧撐為例，角度從大到小，按照自己設定的次數和組數來完成。

標準難度：標準俯卧撐

隨著身體適應后再逐漸讓抬起的高度變低，直到能夠在地板上完成標準的俯卧撐為止。

挑戰標準俯卧撐難度1：單手俯卧撐

隨著上肢力量的逐步提高可嘗試挑戰更高一級的難度，用單手撐起身體。

挑戰標準俯卧撐難度2：跳躍俯卧撐

在起身的時候雙手離地，這一動作也是鍛煉爆發力的一種，如果核心和雙肢力量還不能撐起整個身體，可以從跪姿跳躍俯卧撐開始。

進階難度：下斜俯卧撐

以雙腳抬高的方式進行。如果將雙腳放在30公分高的箱子上，那麼負荷大概是70%的體重。改成60公分高的話則會增加到75%。此時負責穩定肩胛骨的肌肉，包括斜方肌與前鋸肌將會得到更大的刺激。

高難度：長矛式俯卧撐

將臀部儘可能地抬高，然後讓肩膀接近地面。想要更高難度，可以把腳墊高。

隨著力量的增加，我們會更加靈活的利用身體，找到更多的樣式的難度。也可以通過改變雙手的距離來對不同的肌肉進行刺激。比如，雙手距離較近。會對胸部肌群帶來更明顯的激活效果。反之，雙手距離較遠，肘關節承受的壓力就越少，而對於胸肌與三頭肌的鍛煉效果也會越低。