複合動作VS獨立動作
在重量訓練中有兩種常用的鍛煉方式，就是複合動作和獨立動作，它們有著各自的特點，也為健身提供了不同的選擇
一般來講，複合動作包括兩個關節的運動，而獨立動作只有一個關節參與。因此，完成一個複合動作需要輔助肌群的支持。比如：深蹲，就是一個複合動作，在動作過程中，膝關節和臀部都要彎曲，它們共同參與了這個動作。
與複合動作不同，獨立動作可以鍛煉特定的部位或者肌肉，不過因為動作只涉及一個關節的運動，所以輔助肌群在鍛煉過程中參與較少。比如：雙腿伸展，就是一個只有膝關節參與的獨立動作。
對比深蹲和雙腿伸展，儘管這兩個動作都能刺激到股四頭肌，但它們對下肢其他部位的刺激卻是截然不同的。深蹲需要股四頭肌的參與，還能在很大刺激臀肌的腘繩肌，事實上，整個下這個動作中都能得到鍛煉，雙腿伸展能鍛煉股四頭肌，特別是股肌，但對臀肌和腘繩肌基本沒有什麼刺激。
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複合動作的優勢
複合動作能夠讓你有均勻的身材，這一點獨立動作很難做到。複合動作貫穿整個計劃，這一點在健身初期尤其重要，因為全身都會得到鍛煉。它有著這樣的好處：
複合動作可以強化結締組織，輔助肌肉鍛煉，保護身體不受傷，向更強更高的層次鍛煉。
複合動作能夠刺激很多小肌肉，而這些肌肉在複合動作中發揮作用，有助於塑造大肌群。還能使體形更完美。
複合動作也是一種高效的鍛煉方式。由於能夠鍛煉到不同的肌肉，所以當時間有限時，可以通過複合動作達到鍛煉的目的。
獨立動作的好處
需要特別說明的是，由於在獨立動作時輔助肌群所起的作用不是很大，目標肌群要承擔絕大部分重量，所以鍛煉的重量相對於複合動作要小些。
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獨立動作能夠專門鍛煉特定的肌肉，對特定肌肉的鍛煉效果很好
獨立動作對結締組織的壓力較複合動作少很多，所以當身上有傷或者運動受限時，獨立動作卻是非常好的選擇。
主要肌群的複合動作和獨立動作都包括什麼？
了解複合動作和獨立動作后可以根據自身需求來制定自己的目標。
一般而言，在運動過程中遵循先複合再獨立的原則進行。
先進行複合動作可以激活全身肌肉力量和協調性，這樣可快速達到熱身效果從而更快進入狀態。而且先大重量進行複合動作，能促使身體分泌更多的雄性激素（睾酮），如此能提高肌肉的合成生長的速度。
通過大重量進行了複合動作刺激肌肉群后，再配合較輕重量的孤立動作，可以針對獨立肌群進行塑造細節，使得目標肌肉線條更明顯。如果複合動作可以加大肌肉的維度，那孤立動作則是加深目標肌肉的厚度。