如何做好標準安全的卧推？卧推全方位解析，技術要點盤點

卧推中作為三大項之一的動作，其影響力和訓練效果一直很被人重視。卧推最為練胸的動作對於胸部有很好的刺激，其次作為力量舉的比賽項目之一，卧推的重量也被很多人所重視。但是很多人做卧推的姿勢沒有一個固定，而卧推的姿勢做的不好就很容易受傷，這是我們在健身過程中最不想看到的，所以做好正確卧推姿勢很重要。今天我們就來講一下卧推的正確姿勢究竟是怎樣的。

首先卧推前的熱身必不可少，肩袖關節的活動就不多說了。我們直接開始卧推的準備工作，準備工作被很多人所不重視，但是一個良好的卧推習慣和動作準備工作肯定要花一定時間，力量舉比賽中很多人的卧推準備時間會花很久。準備動作需要注意的地方有很多，最先需要注意的是腳部，因為腳部踩死後幾乎就不用動了，盡量做到全腳掌著地。腳部儘可能的往後收，也是為了方便卧推起橋以及卧推過程中的借力，這麼做也是為了讓你的身體綳的更緊。

之後我們要做的就是躺下，盡量讓自己平視杠鈴，或者鼻子嘴巴對齊杠鈴就好。之後我們的腿部可以微微發力，做好起橋，這時候可以做一個小幅度的划船的動作來幫助自己起橋，這時候就可以後收肩胛骨，讓自己的肩胛骨或者斜方肌抵在椅子上，並且屁股還是接觸椅子。新手的話最好起的越高越好，起橋是個很好的技術動作，可以讓你更快的推起大重量。

握距的話我們也要注意，最好的握距我們不能握的太寬，太寬對於肩關節的壓力會比較大，但是太窄的話會過度的依靠三頭的力量從而減少對於胸部的刺激。最好的握距是我們的杠鈴下降到最低點時，前臂的角度是垂直於地面的，這樣子能夠更好的發力。其次我們在出杠是可以全力握緊杠鈴，有種你要把杠鈴掰彎的感覺，這樣子能夠讓你更好的背闊肌發力。

出杠時我們的要提前吸好一口氣，讓胸腔充滿氣，這樣子也是讓起橋的高度更高，同時也是為了鼓足一口氣準備出杠。出杠是我們的肩部千萬不能前伸，很多人就是這時候肩胛骨鬆了，結果準備動作全白費了。出杠的整個過程就好像直臂划船一樣，你的背部為了鎖定是始終發力的。總之不能因為出杠的這一動作把準備動作都破壞了。

出杠后我們就開始正式進入卧推的動作了。之前我們說出杠前深吸一口氣做準備，出完杠后我們可以換氣調整一下節奏或者直接開始卧推。杠鈴下放的過程中我們要想象自己在做划船而不是讓杠鈴砸下來做自由落體，杠鈴下落的過程中我們要慢慢的夾肘，至最低點時肘部與胸部大約呈60度的夾角。杠鈴的落點大約在乳頭的位置左右，具體還是看胳膊的狀態。

推得時候我們腿部略微發力，讓自己的身體像彈簧一樣適當的在弓起一點，這樣子能夠更好的發力。卧推不光是上肢的運動。如果做組的話，動作一個接一個的過程中肘部不要完全鎖死，大重量的卧推肘部鎖死對於肘關節的損傷很大，最好還是盡量避免，除了出杠換氣時的那一下和回杠的時候。

總之卧推需要注意的點有很多，但是最重要的還是準備工作，這篇文章的大部分篇幅講的都是準備工作如何做到最好。因為一個好得準備工作可以讓你的卧推幾乎沒有缺陷，所以一定要注重準備動作。其次卧推的訓練如果想要鍛煉肌肉緯度還是要更加註意離心收縮，想要鍛煉力量的話則要更加註意整體肌群的發展，也就是輔助肌群的發展和胸肌本身。