你經常失眠嗎？肥胖、糖尿病、甲狀腺都會找你

你經常失眠嗎，我們到底需要多少睡眠?對此，美國國家睡眠基金會(NSF)更新了健康人合適的睡眠時間指導建議。對原來的睡眠建議進行了再度細分。

新建議具體為：

新生兒(0~3個月)：睡眠時間範圍縮小到14~17小時， 以前是12~18小時;

嬰兒(4~11個月)：睡眠時間範圍擴大到12~15小時， 以前是14~15小時;

幼兒(1~2歲)：睡眠時間範圍擴大到11~14小時， 以前是12~14小時;

學齡前兒童(3~5歲)：睡眠時間範圍擴大到10~13小時， 以前是11~13小時;

學齡兒童(6~13歲)：睡眠時間範圍擴大到9~11小時 ， 以前是10~11小時;

青少年(14~17歲)：睡眠時間範圍擴大到8~10小時 ， 以前是8.5~9.5小時;

年輕的成年人(18~25歲，新劃分年齡組)：睡眠時間範圍是7~9小時;

成年人(26~64歲)：睡眠時間範圍仍然是7~9小時;

老年人(65歲以上，新劃分年齡組)：睡眠時間範圍為7~8小時。

好的睡眠到底有多重要?

動物實驗者發現嚴重睡眠剝奪甚至可以致死。長期每天少於6小時者需加倍重視：除了記憶力下降、人易遲鈍、學習能力下降等不良表現，還會增加肥胖、心臟病和糖尿病風險，甚至可以縮短壽命。

人的睡眠和失眠和褪黑素息息相關

人白天松果體褪黑素分泌受到抑制而維持覺醒狀態，而在黑夜降臨時，過程相反，松果體分泌褪黑素使人產生睡意，促使黑暗環境中有更多的睡眠。因此人類習慣在白天活動，夜晚休息，與生理因素關聯。

青少年為何易瞌睡，是生理規律!

青少年「喜歡睡懶覺」是一種正常的生理需求。近20年來的研究已經明確青少年睡眠模式具有鮮明的特點，就是褪黑素分泌峰值比其他年齡階段來的更晚。如果需要保持充足的睡眠，就意味著要「睡懶覺」。因此青少年，大多數被迫「起床」早讀是不人道的。

對孩子睡眠來說，良好的環境很重要

對孩子來說睡眠，關鍵要點有兩個，你需要給孩子創造一個溫馨舒適的睡眠環境;培養良好的睡眠習慣，你要「告訴」孩子，夜間是乏味無趣的，「任務」只有一個就是睡眠。睡眠於孩子來說不管是個子還是智力方面生長發育起重要作用。

減肥者，更要睡好

人體內其他激素如褪黑激素、瘦素、胃泌素等的水平也與睡眠密切相關。瘦素由脂肪組織分泌，通過與下丘腦中有關受體結合以抑制食慾，減少攝食量，並能興奮交感神經系統以促進脂肪分解;胃泌素由胃粘膜細胞分泌，通過與下丘腦中有關受體結合以增強食慾，增加攝食量。因此，睡不好，減肥更難。

睡眠不好，對高血糖患者極為不利

一項研究發現，年輕健康的實驗對象連續4天每天只睡4.5個小時之後，身體周圍組織對胰島素的敏感性降低約30%;他們的血糖轉化、利用效率顯著下降，餐后血糖居高不下。這相當於新陳代謝能力一下子衰退了10-20年，高血糖患者需要警惕睡眠帶來的摧毀性傷害。

睡眠會影響未成年人的生長

這主要體現在生長激素上，生長激素的升漲會影響人體發育。生長激素釋放激素在體內的含量就表現出明顯的晝夜節律，在早上含量較低，下午逐漸增加，傍晚時達到了高峰，然後下降。生長激素釋放激素和生長素都具有催眠作用，在睡眠的早期，生長素的含量會上升。

女性需警惕甲狀腺

2013年發表於《美國流行病學雜誌》的一項研究發現，睡眠障礙與女性的甲狀腺癌風險之間有顯著相關，也就是說，睡眠質量差的女性，會更加容易患上甲狀腺癌。

睡眠習慣要養成

①選擇睡眠的時間也很關鍵，最佳的時間是晚上的10：00睡覺，保證每天7~8小時的睡眠，第二天也會神清氣爽。

②正確的姿勢可以讓你活的更高質量的睡眠，建議右側卧位睡。

③中午小憩一會，可以讓心臟能夠跳的緩慢一些，讓它也能夠減輕一些負擔，這樣有利於身體的健康，但不宜過久。

④營造溫馨舒適的睡眠環境。

⑤睡前喝一杯百合棗仁茶，調理松果體分泌褪黑素，食療失眠症或睡得更香一點;青少年可以用一杯溫牛奶替代。

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