運動傷膝蓋？內外兼修打造「最強」膝蓋
不少糖友在運動時都遇到過這樣的情況，開始運動時血糖控制得很好，高興沒幾天發現膝蓋疼得不行，趕緊暫停，以休養生「膝」，而這個「病根」很容易讓糖友「畏懼」運動。
每年因運動造成的膝蓋損傷不計其數，大多都是不正確的運動方式造成的，怎樣才能避免膝蓋損傷呢？法寶就是內外兼修。
攘外先安內，加強膝關節及周邊
1、熱身及放鬆
做任何稍劇烈的運動前，應先熱身運動並慢跑5分鐘，而在運動后，放鬆運動也必不可少。
建議：可以根據運動需要增加膝關節相關特定的準備和放鬆動作，詳見示意動作。
2、讓身體跟上節奏
運動時間過長或者和強度過大都是很傷膝蓋的行為，而這種過度其實是相對的，是相對於自己之前的運動而言，所以，循序漸進，每周慢慢增加運動時間和強度，比如跑步、游泳，還有一些力量訓練都應該從短時間、低強度開始。
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建議：每周的運動時間和運動強度增幅不要超過10%。
3、強壯膝蓋的標配：強健的肌肉
除此之外，糖友還應該強健肌肉，因為很多膝蓋疼痛是由於大腿及臀部肌肉力量不足，致使膝蓋用力過度造成的。下面這些小動作能夠加強這些肌肉的力量。
1.靠牆半蹲
細節提示：
(1) 背部貼緊牆壁。
(2) 雙腳距牆壁45～60cm。
(3) 膝蓋彎曲不要超過90度。
(4) 膝蓋不能超過腳趾。
運動時間：每次半蹲45秒，可重複4次。
2.單腳站立
細節提示：
(1) 膝蓋微屈。
(2) 大腿發力要穩定。
(3) 膝蓋不能超過腳趾。
運動時間：每次站立姿勢30秒，可重複4次。
3.單腳下蹲
細節提示：
(1) 膝蓋彎曲不要過大。
(2) 膝蓋不能超過腳趾。
運動時間：每次半蹲45秒，可重複4次。
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4.側卧
細節提示：
(1) 膝蓋彎曲90度。
(2) 雙腳不要動。
(3) 身體不要翻倒。
運動時間：保持45秒，可重複4次。
提醒：所有運動都要基於您的身體狀況，可做適當調整。對於深蹲這類要求比較高的動作，建議肌肉更結實后再進行。
好馬配好鞍，選擇合適的裝備和場地
1、選一雙「抗震」的鞋
運動專家表示，合適的鞋子能夠避免30%的運動傷害。拿出你平時穿的運動鞋測一測硬度，如果過硬或有明顯磨損，那麼就證明你該換雙鞋了。此外，如果鞋子的磨損不均衡，提醒你要調整運動姿勢。
建議：根據腳型、日常運動選鞋，選抗震能力強的鞋子，對預防膝蓋損傷有很大的幫助。
2、佩戴保護裝備
如果膝關節經常損傷，或運動特別劇烈，可以佩戴護膝，以更好地保護膝關節。如果沒有膝關節的問題，就不需要佩戴了，以免因護膝導致動作變形等造成損傷。
建議：不同護膝功能不同，比如慢跑、爬山的等膝關節活動比較大的運動，可選擇開洞式護膝，具體可以詢問店家。
3、選擇合適的場地
運動場地的選擇也很重要，地面硬度過大或過於光滑、不平坦等，都可能損傷膝關節。
建議：最好選擇塑膠、木地板等硬軟度適中的場地。
總之，沒有運動損傷時，我們也要有保護關節和省著點用的概念，因為一旦有運動損傷，就可能造成運動的中斷，甚至引起活動不便，所以做好內外兼修的工作很重要。
另外，一旦發生運動損傷，要馬上停下來，嚴重時要找醫生進行專業治療，不可用小偏方，或者在沒有恢復時繼續運動，以免造成進一步的損傷。
文章轉載於：掌控糖尿病微信公眾號