素食者營養與健康

一、素食者與肥胖

為什麼吃素還會胖？因為錯誤的飲食方式，營養失衡使某一營養素或熱量過盛，這個現象叫營養不良，肥胖就是營養不良的一種。

二、素食者與營養

「營養」是通過飲食攝取人體七大必須營養素，滿足機體生理需要。平衡膳食中主食、蔬菜、水果、魚肉蛋奶豆、堅果，省略一份就要用其他代替。比如不吃肉的素食者就要增加蛋奶、堅果、豆製品以代替肉類供應蛋白質，來保持營養均衡，但熱量未必比肉的熱量少。

素食者易缺乏蛋白質、礦物質、維生素B12、鈣鐵等。做菜時菜里放醋可溶出礦物質，含草酸的蔬菜可用水焯后食用；素食者多吃燕麥，燕麥中含有鈣鐵元素，增加水果，利用維生素C還原作用，增加鐵的吸收率；補充蛋白質，很多蛋白質不屬於完全蛋白，不能提供氨基酸，營養供給差，建議吃菌類、紅豆綠豆等豆製品補充完全蛋白。

三、素食者與疾病

吃素為何血脂高？像寺廟中的師傅們，三高情況就很多，他們吃主食，白面，可能還會吃零食，餅乾，米餅，薯片，甜飲料等。調味品花椒，大蒜不吃，那麼為了保證口感只能用油鹽來補。精食熱量高，升血糖速度非常快，精製米面比牛肉，雞肉，魚肉升血脂快，蔬菜烹調油鹽又多，加上甜食甜飲，當中的隱形鹽糖不能忽視，多餘的熱量轉為脂肪，過多油糖代謝不出去，血脂血糖自然升高，長期這種飲食模式，三高情況出現。

還有一種擔心自己吃肉和油脂變胖的「素食者」，他們的飲食不僅拒絕肉類而且特別清淡油水少，這類人易出現膽囊疾病。

四、對擔心變胖而「挑食的素食者」的勸說

如不是對宗教的信仰最好還是飲食多樣化，可以學會用有限的熱量等換成魚肉蛋奶，如少吃一些米飯，換成魚或雞塊（去皮），雪餅米餅換成一小把堅果，這樣的等量兌換滿足了營養需求也消除了「吃肉長肉」的顧慮，並且食不過量更健康。所以，營養均衡並不是少吃或不吃某種食物。在脂肪可控的情況下提高蛋白質比例，蛋白質可以讓身體消耗熱量，有助於保持身材，但注意烹調時盡量不要用澱粉和油，不然就沒有效果了。

合理搭配，健康素食。

營養師焦瑩

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