有氧運動的重要性

2017-02-13
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想有個腹肌？馬甲線？漂亮的肌肉線條？

別忽視了有氧運動！

舉個例子：

當你是個胖子的時候你需要減肥！沒錯吧。

當你減肥成功你需要增肌！沒錯吧。增肌的過程中除了長了肌肉之外，還避免不了長了肥肉！

為啥？

減肥是熱量消耗大於攝入

增肌是熱量攝入大於消耗

攝入大於消耗就難免會有肥肉跟著長了！這就是為什麼有很多喜歡健身的人在增肌期看起來線條並不好看，「很圓」。如果你不做有氧，不會減脂那怎麼可能會練出漂亮的身材？

有氧運動之所以存在必定有他的作用。有氧運動給人帶來的好處並不是靠你「舉鐵」能夠代替的！我們學習當然都要學好，不要偏科。練習也是一樣！偏科想考「重點」大學，有點難！

那何為有氧運動？

有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動，因為身體運動的主要能量來自於身體的糖類和脂肪氧化產生的，一般的有氧運動都是強度低，持續時間長的運動。

常見的有氧運動有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運動會消耗體內的脂肪，有利於鍛煉身體和減肥瘦身。

那如何選擇適合自己的有氧運動？

1.快步走：適合各個年齡段的首選運動方式，選擇一個平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時間從20分鐘開始遞增。

2.跑步：跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進身體各個系統的發育和增強，鍛煉意志。在前三四個星期先交替進行步行和跑步，然後逐漸增加跑步時間。

3.登山：有助於改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

4.游泳：提高人體的呼吸系統功能。由於游泳不承擔體重，因此最適合關節病人進行鍛煉，對於患骨質疏鬆或者孕婦也都非常理想。

5.騎車：經常騎自行車可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強腿部肌肉力量，對膝關節的損傷較小，適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛煉。

那該如何把握好有氧運動的要領和強度？

1、運動前暖身

每次運動前需要有個熱身過程做足準備，活動關節韌帶，伸展四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。

2、接近而不超過「靶心率」

一般來說，靶心率（THR）為「170－年齡的數值」。如果你60歲，靶心率就是170-60=110（次/分）。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

3、自我感覺

自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、全身微熱、臉色紅暈、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改容的程度，心跳率跟「靶心率」相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。