生活細節助你一夜安眠

生活細節助你一夜安眠

早上7點,起床,拉開窗帘。起床后在明亮的光線下待15分鐘,能阻止生成褪黑素,並使身體和頭腦運轉起來。如果是陰天,開燈也行。

早上7點5分,整理床鋪。物品擺放雜亂會讓人難以放鬆,起床后要把脫下來的衣服、床頭柜上的雜物整理乾淨。「睡房裡需要的東西要儘可能少。」紐約大學醫學院副教授喬伊絲·沃爾斯勒本博士說。

早上7點10分,做些運動。如果時間緊,做5分鐘的伸展運動就可以,如果時間充沛,可以做30分鐘的伸展運動或散散步。這樣能振奮心情,提高生產力,有助於增加晚上的疲勞感。

早上7點45分,吃份健康的早餐。一份健康的早餐會讓你胃口變好,一整天都能維持能量水平,還會減少你對咖啡的依賴。要吃一些富含碳水化合物及蛋白質的食物,如蛋、燕麥片。

Advertisements

中午12點30分,午飯後散散步。每天在太陽下曬大約2小時,能幫助身體調節生理節奏,讓身體保持與大自然同步。

下午1點,戒掉咖啡。對許多人來說,咖啡因留在體內的時間比他們認為的更長。即使少量的咖啡因,也能使人清醒。因此,下午1點后就不要喝咖啡了。

下午2點,打個盹。下午2點是最理想的午睡時間。美國康奈爾大學心理學教授詹姆斯·馬斯說,此時人會睏倦,如果小睡20分鐘,就能使你整個下午保持精神,並且不會幹擾到夜間睡眠

下午5點,做最後的鍛煉。下午5點—7點是理想的運動時間。但睡前三小時內做運動,會幹擾睡眠。可以在飯前或飯後散步,或做些拉伸動作。

下午5點30分,聽15分鐘音樂。壓力是睡眠的大敵。抽出15分鐘,播些安靜、愉悅的音樂,深呼吸,放鬆肌肉,能幫你擺脫一天的壓力和煩惱。

Advertisements

下午5點45分,喝點葡萄酒。夜間喝酒有助入睡,但當酒精逐漸消失,睡眠就很容易被打斷,建議選在晚餐前喝些葡萄酒。

下午6點,吃頓簡易的晚餐。油膩、不易消化的食物會使人沒到晚上就出現困意,夜間更容易失眠,因此晚餐應以蔬菜為主。

晚上8點,調暗光線。關掉屋裡的熒光燈,開45—60瓦的柔光燈,以促進褪黑素的分泌。

晚上9點,調低音量。任何高於60分貝的聲音(相當於正常談話音量)都會刺激人的神經系統,並使人清醒。如果不能使交通或鄰居安靜下來,可播放一些古典音樂,能使睡眠的長度和深度增加35%。

晚上9點15分,洗個熱水澡。研究發現,失眠的女性睡前洗個熱水澡,當天晚上能睡得更好。但是臨睡前體溫升高可能影響入睡,因此最好在睡前1—2小時洗澡。

晚上10點整,關掉電視。可以看會兒書,或跟家人聊天。同時要換上睡衣,給大腦和身體充分的時間做好睡眠準備。

晚上10點15分,喝杯甘菊茶。它有鎮靜功能,還可以吃核桃仁、喝牛奶,它們都含色氨酸,可促進睡眠。

晚上10點半,開始洗漱。刷牙、用牙線剔牙、洗臉等,可以令人放鬆,並且這種「例行公事」可以暗示大腦準備去睡覺,改善睡眠。

晚上11點整,關掉所有的燈。關掉手機、檯燈,它們發出的光會使大腦清醒。另外,如果半夜醒來,不要看時間,那會使人更加焦慮。

Advertisements

你可能會喜歡