吃對方法，成為健康的素食者

吃素是最簡單的保護自己和地球環境健康的方式，但吃素真的健康么？動物蛋白和維生素如何從植物中補充？身邊的朋友因為擔心營養失衡而阻止你吃素？

請放心！以現在發達的生活條件和普及的營養學知識，即使是純素食（不含奶蛋），也能通過合理膳食來保證營養均衡，還能帶來很多健康益處。

選擇吃素，雖然食物種類減少了很多，但並不意味著自己的飲食會因此變得「簡單」、「容易對付」了。相反，素食者更要認真學習一些營養知識，認真對待自己的一日三餐和營養補充，這樣才會讓自己更健康。

2016《中國居民膳食指南》中，對於素食人群的營養建議，已經吃素或者對素食感興趣的朋友，要認真學習哦！

素食人群定義

vegetarian

素食人群是指以不食肉、家禽、海鮮等動物性食品為飲食方式的人群。素食者主要可分為全素、蛋奶素。

奶蛋素食者：此類素食人群會選擇食用部分源於動物的食品，如蛋和奶類。

全素食者：會避免食用所有由動物製成的食品，例如蛋、奶類、乳酪和蜂蜜。

素食人群

幾個關鍵膳食原則

1. 穀類為主，食物多樣；適量增加全穀物（能量和B族維生素的主要來源）

2. 增加大豆及其製品的攝入（每天吃相當於50-80克黃豆的大豆製品）

3. 選用發酵豆製品（發酵豆製品是唯一能提供B12的植物性食物，全素者每天要吃上5-10克，例如：腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等）

4. 常吃堅果、海藻和菌菇（富含蛋白質、多不飽和脂肪酸）

5. 蔬菜、水果應充足。（富含膳食纖維、維生素C、類胡蘿蔔素等植物營養素）

6. 合理選擇烹調油（建議混合用油，而不是長期只用一種植物油。最好要包括亞麻籽油和紫蘇油，因為這兩種油可為素食者提供n-3多不飽和脂肪酸。）

素食人群

注意以下營養素補充

優質蛋白

多數植物性食物中所含的氨基酸都不全面，無法提供人體所需的全部8種必需氨基酸，屬於非優質蛋白。因此素食者要學會利用蛋白質的「氨基酸互補作用」，學習將不同種類的食物混搭在一起吃。例如：要吃雜糧飯、雜豆飯，而不是白米飯。

可適量補充全植物來源的優質蛋白補充劑。

維生素B12

植物性食物無法直接提供維生素B12，容易導致B12的缺乏，出現惡性貧血，影響神經系統的功能。大家可以從海草類產品中進行補充，如海帶，紫菜等。

蛋奶素人群一般不容易缺乏，但全素者一定要注意多吃菌類食物、發酵食物，以及額外補充B族維生素。

鈣、鐵、鋅等礦物質

植物性食物中往往含有較多的草酸和植酸，它們可與鈣形成難溶性的鈣鹽，影響鈣的吸收利用。

植物性食物中鐵的吸收率遠不如動物性食物中的血紅素鐵，要注意多吃菌類、豆類、雜糧、黑芝麻等食物。

穀物和蔬菜中的植酸、纖維素、果膠等成分可與鋅結合成螯合物，從而妨礙鋅的吸收和利用。

如果做不到食物的多樣化，那就需要藉助膳食補充劑或者營養強化食品的力量（例如：綜合維生素和礦物質的膳食補充劑），以避免營養不均衡甚至營養缺乏。

維生素D

富含維生素D的食物，幾乎都是動物性的，例如魚、蛋黃、肝臟、乳製品等，但這些食物往往都會被全素食者拒之門外，所以選擇全素食的人一定要注意每周曬上40分鐘的太陽，或者選擇維生素D補充劑。

ω-3多不飽和脂肪酸

魚類（特別是深海魚）富含ω-3類多不飽和脂肪酸（例如：EPA、DHA），但它們基本上與素食者無緣。素食者可以通過多吃一些亞麻籽油、亞麻粉、紫蘇油、堅果、豆製品等食物來避免ω-3多不飽和脂肪酸的缺乏，蛋奶素食者也可以通過吃雞蛋黃獲取到DHA。

最後也提醒下各位，想成為素食者的夥伴建議不要一下斷掉所有葷食，給身體一個過渡，先從忌紅肉開始，慢慢的減少攝取量為佳。