瘦人增重周計劃之（星期三）

如果你被瘦弱傷害過，堅定了信心要增重增肌，那這一套計劃非常的適合你，這一計劃給你規劃了增肌動作，還結合運動特點給你安排了飲食供你參考，讓你省心不少。

▲瘦人增重周計劃之（星期三）

星期三：胸肌、肱三頭肌

一、 動作部分：

上斜啞鈴飛鳥： 3組，每組10-12rm

啞鈴飛鳥： 3組，每組10-12rm

啞鈴卧推：3組,每組10-12次

坐姿頸后臂屈伸：3組，每組10rm

俯卧撐：3組，每組力竭。

臂曲伸：每邊3組，每組8-10rm

二、 飲食部分：

參考飲食：

早餐：燕麥粥50克、雞蛋1個、麵包100克。

午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。

下午4點：香蕉2根、梨子1個。

晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。

晚上10點：牛奶1杯、麵包100克。

參考飲食+補劑計劃（增肌提速）：

早餐：增肌粉1勺、麵包100克。

午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。

下午4點：香蕉2根、梨子1個。

鍛煉后：增肌粉1勺。

晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。

晚上10點：牛奶1杯、麵包100克。

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