想增肌健美——不要走入以下的8個誤區

健美運動是一項通過徒手和各種器械，運用專門的動作方式和方法進行鍛煉，以發達肌肉、增長體力，改善形體和陶冶情操為目的的運動項目。它是舉重運動的一個分支，也是一個獨立的競賽項目。健美運動作為一個運動項目,除了具有一般體育活動所共有的能鍛煉身體、增進健康、增強體質的作用外，還特別能發達全身各部位的肌肉，增長體力，改善體形體態，以及陶冶美好的情操。它不僅強調「健」,而且強調「美」，把體育和美育融為一體。

為了達到健美的目的，這就需要有專門的訓練方法 例如 採用舉重等器械做各種動作時，在器械的輕重，動作的做法 次數 組數 速度和訓練后的飲食休息等方面，就都有特殊的要求和安排。有許多健美愛好者在訓練中付出了可多但是得到的可少。這是由於在訓練中有些方法不得當存在一些訓練誤區。現將一些最易犯的誤區做一下介紹。

1.追求自相矛盾的目標

健美愛好者最容易犯的錯誤是追求自相矛盾的目標。在增加肌肉的階段追求瘦。參考錢吉成和華波這些閃光的例子，這些明星都知道在增加肌肉的階段增加熱量和蛋白質的攝入是必不可少的，儘管在此過程中會增加些體脂，但在所難免 不要一方面想著增肌，一方面想著瘦。為了增加肌肉必須有大量的熱量和蛋白質，這是普通的常識了 健美運動員在非賽季時為了增加肌肉，所攝入的熱量和蛋白質是相當多的，只是限制額外添加油脂的食物。我們賽季和非賽季的體重往往相差一定的體重，所謂的線條只是比賽時追求的東西，平時只是保持著一個比較清晰的輪廓。清晰的輪廓原則上不能算是線條。健美愛好者一般看到的照片是比賽的照片或者是比賽前後一兩個月的訓練照。所有錯覺認為線條，那是不可能的事情。實際上健美運動員平常狀態下線條是不很清晰的。

2.過於依賴營養補充劑而忽視正常飲食增加肌肉的兩大先決條件是充足的熱量和蛋白質。只有安排好正常的飲食才能得到，如果捨本逐末的盲目追求補充品而大量購買氨基酸，維他命，荷爾蒙等補充劑，到頭來只是損失大量的金錢和時間。

現在的條件好了，打開任何一本健美雜志你都可以發現大篇幅的補充劑廣告和大量的所謂實例，看了心理痒痒的，頭腦昏昏的認為那就是增長肌肉的一切。該醒了！健美髮燒友，做好基本的才能如虎添翼。

3.像豬一樣的吃來對抗過度訓練吃大量的熱量原則上沒有錯，但不要自己迷惑自己認為通過狼吞虎咽地一盤一盤吃下高蛋白的食物就可以彌補過度訓練帶來的導致肌肉分解的作用。如果你身體出現了訓練過度的信號如頭昏，暴躁，訓練時乏力等等。那麼你至少需要兩天以上的休息，然後採取更合理的方法重新訓練。如果你真的像豬一樣的吃企圖想用超量的飲食來恢復過度的訓練，你將會儲存起大量的脂肪，那樣你的摸樣不像豬才怪。

積極的休息是很重要的，吃和休息都是訓練后恢復的重要手段，一個都不能少。

4.想短時間裡變成大塊頭增加肌肉理想的目標是在你安排的增長周期里每周增長 0.225- 0.45 千克的體重（總體重）。如果你的體重增長很快，那麼你吃的太多了，熱量太過了，你增加的將是肥肉。這也是常見的錯誤，而且犯此錯誤的人很多。

5.錯誤的計算蛋白質

這種錯誤是把植物蛋白質也包括在內作為一天中身體蛋白質需要的總量。 如麥片，米飯，麵包和土豆等包含的蛋白質。應該只計算牛奶，乳酪，蛋白粉，雞蛋，魚，家禽，和肉類的蛋白質。

健美運動的訓練恢復需要優質的蛋白質，也就是生物價值高的蛋白質，一般植物的蛋白質的生物價值比較低，不利挑的，植物蛋白也能滿足需要，但要搭配合理。

6.過量使用蛋白質

蛋白質是增加肌肉成功的基本，但很多人錯誤的使用大量的蛋白質而忽略了從其他食物中攝取碳水化合物。一個高蛋白的飲食配餐中缺乏碳水化合物會迫使身體把蛋白質轉化成葡萄糖，而葡萄糖才是我們身體需要的重要燃料，而這種轉換很遺憾，導致的是分解肌肉中的蛋白質。為了結束這個對渴望增加肌肉的人來說的噩夢，則要搭配好蛋白質和碳水化合物的分量。蛋白質：每天每磅體重 1 克。碳水化合物：佔一天中熱量吸收的一半。

為了增加肌肉，這種錯誤是在所難免的，有時為了達到瘦的目的，也減少了碳水化合物的吸收。身體在缺乏足夠的碳水化合物時，蛋白質就會被利用來供能。做這樣的一個比喻，燃燒蛋白質作為體能的來源就像是把家裡的家私燒了來取暖而不用更好的燃料—電力或燃氣。不但效果不好，而且還有毒氣。

7.限制碳水化合物的來源

在增加肌肉的時候僅吃複合碳水化合物如麥片，山芋，糙米等是相當錯誤的，那些容易吸收快速啟動的簡單碳水化合物，如水果，糖和精練碳水化合物（米糕，果醬，和蜂蜜）可以很快的滿足身體在訓練后對糖分的渴望，它們也提供了充足的膳食纖維和維他命。

簡單碳水化合物是很好的能量來源，尤其是在剛訓練完的時候，能迅速滿足身體對糖分的需要，只要在適當的時間用適當的分量是不用擔心肥胖的。它的迅速吸收能促進胰島素的分泌，在增肌的階段是非常關鍵的生長手段。記住，不要在晚上吃！不要多吃！

8.像職業運動員那樣的吃

不要像華波那樣每天吃 211- 316 克的蛋白質，他在非賽季的時候的體重是94 千克左右！按照每天 0.45 千克體重需要 1- 1.5 克蛋白質的比例計算，是沒問題的。如果你的體重只有 81 千克，那麼每天 180- 270 克蛋白質已經很足夠，當然，你比他大的話，那麼就要干多點嘍。不要盲目的學健美明星，不單是飲食，還有訓是刻苦的訓練，積極的恢復和仔細的鑽研日積月累而來的。

綜上所述，在訓練中若能走出誤區加以克服改正。按照科學的訓練方法找到適合自己的訓練方法，刻苦訓練就能練出一身健碩完美的肌肉。