怎麼練胸肌之打造有厚度的胸肌

什麼樣的胸肌才是好胸肌？答案肯定是寬、厚、方吧。如果說胸肌看著太薄，就會顯得沒有力量感，那要如何增加胸肌的厚度呢？

增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往複，肌肉才能不斷增厚變大。二是儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作：

1、杠鈴平板卧推：除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2、啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

還有一點要引起你的注意，那就是飲食，鍛煉是撕裂肌纖維，營養補充和休息是讓肌肉恢復、生長、增大。

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