三大營養素掃盲 正確認識蛋白質!

導讀:製作減脂餐,是一件非常需要科學合理、用心搭配的事情,我們最需要知道的就是怎麼吃蛋白質、碳水化合物和脂肪了。在接下來的幾天里,我們會依次講解關於三大營養素的知識,幫助大家正確看待減脂飲食這件事。

三大營養素掃盲之正確認識蛋白質

1蛋白質的定義

蛋白質含有人體中最重要的生命密碼,它的定義來源於希臘語「protos」,意為「第一」,這是因為蛋白質是一切生命細胞的首要之物。我們的細胞組織構成,生命活動,肌肉和器官的生長構成,都離不開它!

在之前咱們的了解中知道,人的身體包括大約60%的水,18%的蛋白質(共同構成了肌肉),以及20%的其他物質。而在日常飲食中,蛋白質還要佔有更重要的比重。處於增肌期時,碳水化合物,蛋白質,脂肪的比例為50:30:20;處於減脂期時,比例為55:25:20;日常不參與體育運動的人群,比例則為60:15:25。

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2蛋白質的組成

蛋白質是由一種叫做氨基酸的含氮分子組成的,25種氨基酸構成不同種類的蛋白質。他們之中,有8種必需氨基酸(人體內不能合成,必需從外界攝入),17種為非必需氨基酸。所以,食物的蛋白質營養價值就取決於擁有這8種氨基酸的種類,比例和數量。

基於此,「完全性蛋白質」就是指蛋白質在所含的氨基酸種類和比例方面,與人體結構相似,能符合人體需要;「不完全蛋白質」由於氨基酸的種類與人類需要的不太一致,在利用時會缺這少那,多於的沒法利用,只能用來生熱,米和面中的蛋白質就是這樣。

在傳統理論中,動物蛋白(包括肉類,蛋,奶中的蛋白質)多為完全性蛋白質,它們的營養價值遠遠高於植物蛋白(穀物類,豆類及其加工製品中的蛋白質)。

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3蛋白質的吸收和互補

食材中必需氨基酸的種類越齊全,我們攝入的蛋白質就能被更好地利用。不過還好,人體是一個綜合的載體,這使得蛋白質還有另一種重要特性,那就是蛋白質的互補特性。也就是說,我們在每天的膳食中把植物蛋白相互組合,就能達到與肉類蛋白相同的營養。

這裡,我要特別說一下豆類蛋白的重要性。對於男性來說,攝入大豆過多會影響雄性激素的分泌。但是,其他豆類:芸豆,扁豆,赤豆,青豆,豌豆等則完全沒有影響,而且豆類的蛋白質含量普遍在25%左右,遠高於肉類的15%,同時,它含有肉類所沒有的複雜碳水化合物,更加有利於我們的健康。如果把豆類與穀物按照1比1,或1比2組合,還能更好地利用穀物的那部分蛋白質,何樂而不為呢?

所以,我們可以看出,食材越豐富,含有的蛋白質種類越多,我們吸收地就越好。這就是我們為什麼那麼提倡食材的豐富性。

4每天攝入多少蛋白質?

在青中年時期,我們將蛋白質攝入量參考人群分為三類:不運動人群,每天蛋白質攝入量應控制在每kg體重1.0~1.2g蛋白質;減脂人群1.5~1.7g每kg體重;增肌人群1.8g每kg體重,同時要有適量的碳水化合物作為保證。

千萬不可以盲目地大量攝入蛋白質,不僅會對腎臟造成代謝疾病,還會使身體變為酸性體質,導致炎症滋生,免疫力下降等健康問題。酸性體質還有一個最明顯的危害,那就是造成骨質疏鬆症。由於鈉和鈣都是鹼性元素,根據酸鹼中和理論,低鈉高蛋白的飲食,會在運動后,出現關節酸痛的現象。尤其是跑步后的膝蓋酸痛。

5補充蛋白質吃什麼?

為了將吃進去的每一克蛋白質都能最大程度地吸收,我們應該挑選種類盡量豐富的蛋白質來源。

首先,在肉類蛋白選擇時,我們應該盡量每周都安排到:雞鴨鵝肉,豬牛羊肉,魚蝦海鮮,每一種一周吃兩次,做到每天一份肉,以達到氨基酸種類的最大效用發揮。同時,不讓魚蝦海鮮的高嘌呤影響到我們的身體健康。雞蛋可以每天2-5個(蛋黃1-2個),牛奶每天1袋。

其次,對於穀物和豆類,根據上文講到的比例,用不同種類的豆類和不同種類的穀物相互搭配,越多越好,每天也是1份,這樣既不浪費蛋白質,又經濟實惠。選用食材時,還應盡量去市場買新鮮的,有機的食材,儘可能的遠離污染和毒素。

6烹飪蛋白質食物

蛋白質在經過不同的烹飪手段后,會發生變形,水解,軟化,有利於我們吸收,但不當的烹飪也會是蛋白質脫水、毒化,不僅沒有營養,而且對人體有害。 通常情況下,煮,蒸,煨燉鹵,炒都會使蛋白質變得有利於人體吸收,而熏烤,長時間的煎炸,都會對蛋白質或多或少的破壞。尤其是明火烤和油炸,會使蛋白質在高溫下變性,脫水,併產生毒素。強酸和強鹼的環境也會對蛋白質造成不好的影響。

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