改良版高位下拉：用等長收縮更好的刺激背闊肌

高位下拉是我們訓練菜單中的必備的動作之一，它屬於垂直拉的動作，可以幫助我們很好的鍛煉我們的背部肌群，尤其是背闊肌，同時高位下拉也是一個簡單易學的動作，因此受到很多健身者的喜愛。

想要把高位下拉做好需要很多技巧，之前我們有分享《高位下拉下背疼痛？你是否犯了這個錯》《3個重點教你做好高位下拉》來幫助你糾正動作。

而今天我們不準備談論動作細節，為了讓你的訓練更有效，更好的鍛煉背闊肌，給大家介紹一個更好的方法來做高位下拉，幫助你的肌肉快速生長。

涉及到的關節運動： 肩水平外展 ，肩內收，肘曲

運動平面：垂直面！

動作描述！

起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫杠。挺胸沉肩，身體微微后傾

1.第一下動作開始，把橫杠拉到胸口，大臂努力靠近軀幹，然後暫停在此，維持10-20秒，然後再接著做8-10次常規下拉訓練。

2.這是一種使用等長收縮訓練的實用方法，對於構建肌肉有著非常棒的效果。

3.在動作頂端，目標肌肉（背闊肌）收縮最短的時候暫停，進行等長收縮，努力的去擠壓肌肉，也叫做頂峰等長收縮。

頂峰收縮的優點：

1.由於它達到最大自主收縮，所以可以更快地徵招更多的運動單元。

2.增加大腦中的運動皮質區（ motorcortex）與被訓練肌肉間的神經驅動訊息。加強神經和肌肉的聯繫，讓你獲得更好的目標肌肉感受度

3.暫停和擠壓，幫你更好的累計代謝壓力，讓肌肉充血，從而使你的肌肉獲得更好的生長條件！

訓練提示：

1.動作第一次進行一次長時間的底部停留，然後緊接著在沒有休息的情況下以相同的重量進行8-12次常規的重複。

2.再訓練中你需要意念集中，把注意力全部集中再你的背闊肌上，這樣才會有更好的效果。