健身小白的健身之路（5）-背部

健身時，器械力量訓練是保持體型的，有氧訓練是減脂的，今天小編給大家推薦幾個練背部的動作

1、屈腿硬拉

卧推、深蹲和硬拉是健身過程中必須要掌握的三大項，其中曲腿硬拉是針對背部最明顯的力量訓練，進行時雙腳呈八字形站立，對膝蓋壓力小點，大腿前側肌肉使力較多；雙腳平行站立時，膝蓋壓力相對大一點，但是初學者更容易掌握，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，最好寬於肩膀，挺胸，腰背繃緊，翹臀，腿肌用力伸膝提鈴，稍停，提鈴過程中杠鈴不要離開腿部，然後屈膝，緩慢下降，主要鍛煉背部、臀大肌和腿部肌群。

2、杠鈴划船

如果把杠鈴換成啞鈴，就變成啞鈴划船，不過因為啞鈴要單獨使力，相對於杠鈴划船來說要稍微難一點。保持身體是直腿硬拉的狀態，以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至腹部，運動軌跡類似於划船。同時，握距不同，鍛煉到的背部肌群也不同。

3、划船機等器械

划船機

高位下拉

引體向上

初學者一定要循序漸進，不要著急，經過一段時間的鍛煉，都會擁有線條美好的背部。