大家看好了，我們說的重點是提高基礎代謝率、讓你擁有美好身體的靠譜辦法，而不是「躺著變瘦」的那些忽悠人的招數。

基礎代謝就像遊戲里的血槽，運動打怪之後損失了一些，之後的一兩天在回血。繼續運動打怪，經驗多了，就可以升級提高血槽——基礎代謝。

基礎代謝比一般人高，普通怪拿你沒辦法，你的美好身體就練成了。

基礎代謝怎麼樣可是減肥的關鍵

人體的熱量消耗有三個主要途徑：一是消化膳食，佔10%，二是活動，佔20%，三是基礎代謝率，佔了60~70%。所以想要減肥，增加基礎代謝率是關鍵。基礎代謝也會受影響而變化。

年齡

新生兒的代謝率約為老年人的2倍。25 歲以後，基礎代謝率就會慢慢下降，即使吃跟以前同樣多的食物，身體消耗減少，也會慢慢發胖。一般來講，從25~35 歲的這10 年間，如果不做額外鍛煉，身體基礎代謝每年會遞減100 卡路里。

氣候

熱帶地區居民的代謝率比寒帶居民低10~20％。寒冷可以影響機體激素的調節，促進蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養素的代謝分解加快，尤其是脂肪代謝分解加快，還可以影響機體的消化系統，提高食慾，消化吸收也較好。同時影響機體的泌尿系統，排尿相應增多，使鈣、鉀、鈉等礦物質流失也增多。

內分泌

性激素可增加10~15％的代謝速率，所以很多人年輕時不容易胖，隨著年齡增加，激素減少，就像氣兒吹的一樣。

運動

運動對能量消耗影響最大。激烈運動時，代謝速率可達靜止時的20倍。身體中肌肉比例越大，代謝率越高，脂肪比例越大，代謝率越低。

缺衣少食不是fashion

節食

節食就會營養不良，代謝率反而會降低20~30％。如果長期節食，身體需要能量時會先分解你的肌肉，無論你健身不健身，肌肉都是每天消耗能量的大戶，結果讓你全餓沒了，剩下的就都是脂肪。

穿得少

如果你經常冬天露腰、穿單褲，寒氣就會進入身體，造成臟腑虛寒。身體就需要儲存更多的脂肪去保暖，也就容易造成肥胖，尤其是內臟肥胖。因此，保暖對減肥很重要。

提高代謝，必須練起來

在影響基礎代謝的幾個因素中，年齡、氣候我們沒辦法，那就運動吧，讓肌肉變多。

1kg脂肪能消耗4-10卡熱量， 1kg肌肉能消耗75~125熱量。

減少有氧運動

我們姑且認為你是個體重正常的姑娘，只是想增加點肌肉。那麼，別做長距離有氧運動，例如馬拉松、騎車、游泳、爬山，這類運動練耐力、減脂肪，就是不鍛煉肌肉，反而還會掉肌肉。如果你本來就超重，那麼在做力量訓練的同時做有氧運動。

進行高強度間歇運動

這種運動的英文名字叫HIIT 訓練法，有助於肌肉的有效訓練，20分鐘左右，每個動作1 分鐘，做到力竭，然後休息10 秒，繼續下一個動作。高強度間歇運動最棒的地方在於運動后的高過量氧耗，在運動結束后的一段時間內還能帶來額外的能量消耗，繼續高速燃脂。因此，採用高強度間歇運動的方法，運動20~30 分鐘，就能達到單純有氧運動1 小時的效果。

增加力量訓練

一聽力量訓練就想到練大塊兒？姑娘們你們不是男生，練不成大力水手。女性力量訓練大部分只是塑造了你骨骼肌的線條，不會讓你的胳膊變粗，只會將皮膚下面的脂肪替換成少量肌肉，讓胳膊有線條了變得更好看。對於腰和腿等部位的力量訓練，反而會變得更細，臀部練習會有提臀的效果。

力量訓練有很多訓練方法，除了傳統的使用啞鈴、健身器材，還有很多新鮮有趣的練習，例如藉助懸挂訓練繩的TRX 訓練、利用自身重量的訓練，以及彈力帶、壺鈴等小道具，力量訓練已經變得好玩多了。

提高代謝，吃也要跟上去

胖子都擁有和自己一樣行動遲緩的基礎代謝率。

通過正確的飲食，提速代謝水平，不是不可能的事。

• 吃的方式 一日數餐，維持高水平代謝

每次進食，新陳代謝都像得到口令一樣，加快速度，每天吃4~5 次的小餐和一日3 頓的大餐相比，新陳代謝率為24：7。兩餐之間的時間不要超過4 小時，這樣可以防止長時間飢餓后的過度進食。而且，要保證三餐進食量，做到早餐6 成飽、午餐5 成飽、晚餐4 成飽，上下午加餐3.5 成飽。

早餐一定要吃，而且非常重要。夜晚睡眠時，身體的新陳代謝率最低，蘇醒後代謝率逐漸升高，隨著開始進食，代謝速度逐漸加快。如果不吃早餐，身體從午餐才開始加快代謝，上午這段時間仍然保持較低的代謝率，就白白浪費了。建議早餐包括一份碳水化合物、一份蛋白質、一份水果和蔬菜。

• 吃的內容 每天吃高蛋白食物，代謝提速35%

每天飲食中碳水化合物佔1/4，蛋白質佔1/4，蔬菜水果佔1/2。如果你為了減肥不吃肉食，也許剛開始減肥的速度非常快，但是降低的體重中有相當一部分重量是水分、肌肉。肌肉流失后，體重雖然下降了，但身體的新陳代謝速度也減慢了，只要稍微恢復一下飲食，就會體重反彈。肉食中含有大量的蛋白質，蛋白質可是人體的重要「建築材料」，是構成肌肉的主要成分之一，它的合成速度決定肌肉增長的速度。

當然，不是教你靠吃肉來減肥，我們的建議是運動的同時適量吃肉，幫你增加體內肌肉量。肌肉是消耗能量的大客戶。我們身體的基礎代謝率和肌肉含量有很大關係，肌肉比例越高，代謝率越高。肌肉量夠多的話，即使不動，也比普通人新陳代謝快。

• 吃的進階 補充微量元素, 減脂增加70%

缺鈣會減慢新陳代謝的速度，女性更容易缺鈣。研究表明，每天喝3~4 次牛奶或酸奶的女性與不食用奶製品的相比，脂肪消耗會增加70%。因為奶製品中的鈣和其他成分相互作用，加快了身體的新陳代謝水平。

維生素B族在身體里充當能量代謝的輔酶，無論是脂肪、碳水化合物還是蛋白質的代謝都離不開它們。如果吃得過於精細，現代人容易缺乏維生素B 族，粗糧、雜豆、瘦肉、動物內臟都是維生素B 族的最佳來源，不妨多吃。維生素D 在新陳代謝中的作用也至關重要。

• 吃的技術 喝一杯水，代謝加快30%

代謝需要水的參與。如果身體缺水，新陳代謝的速度就會下降，而且會影響脂肪分解的速度。有研究發現，每當你喝下一杯水，新陳代謝的速度會加快30%，即使沒有運動流汗，每天也要多補充水分。不要飲用含糖飲料。

編輯 白迪 文 WU DI 圖片提供 Gettyimages

「我怎麼又美又有趣~」聽說每天看我的人都有這個煩惱~

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