廣西傑之冠體育｜針對跑步者的交叉訓練

簡介：交叉訓練是跑步訓練的補充，它能夠平衡身體肌肉、恢復因跑步帶來的傷害。

交叉訓練是對你目前主要的體育運動或健身鍛煉項目的補充，因此對於跑步來說，不論你是跑步新手還是能夠參加馬拉松比賽的專業級跑步者，都能夠通過交叉訓練獲益，下面是幾個跑步者應該進行交叉訓練的理由：

交叉訓練能夠平衡身體肌肉群

鞏固和加強不主要參與跑步的肌肉，同時使其它肌肉群得到休息，交叉訓練時你可以更關注特定肌肉群，如大腿內側，跑步時這部分肌肉活動的不是很充分，相比主要參與跑步的肌肉群可能要弱一些。

交叉訓練能夠保持甚至改善心血管功能，降低你的損傷風險

交叉訓練可以平衡好脆弱肌肉和強壯肌肉，有助於降低你的損傷風險。關節疼痛是跑步者經常遇到的問題，參與低衝擊性交叉訓練，比如游泳或水中跑步，可以緩解關節壓力。

避免對跑步產生厭倦

一天接一天地跑，最終，甚至能擊毀最鐵杆的跑步愛好者。交叉訓練可以提供給跑步者一種精神休息，使他們暫時從枯燥的跑步中解脫出來，這對那些訓練長距離項目的人尤其重要，比如馬拉松。

在身體出現一定損傷的情況下，你仍能繼續訓練，同時給身體充裕的恢復時間

醫生時常告誡受傷的跑步者在恢復期間不能跑步，然而，身體帶有某些損傷，可以繼續特定的交叉訓練項目，交叉訓練可以幫助帶傷跑步者保持體能，緩解因不能跑步帶來的煩惱。

我應該什麼時候交叉訓練？

你所做的交叉訓練量取決於你的感覺，包括精神上和生理上。一般來說，如果你是一名消遣的型跑步者，你可以嘗試3-4 天跑步，2-3 天交叉訓練。如果你屬於競技型跑步者，每周跑4-6天，你可以用低強度交叉訓練替代每周1-2天的輕鬆跑或休息。交叉訓練還有利於那些正在外出，無法路跑或使用跑步機，卻能接觸其他運動的跑步者。如果有傷不能跑步，你可能需要更多的交叉訓練。與你的醫生和理療師談談，你應該進行多少交叉訓練，哪些具體的項目對你的恢復更有利。

某些跑步者，包括跑步新人和高手，可能會遭遇在訓練中感到無聊或不想跑的時期。交叉訓練可以幫助你渡過這一毫無激情的階段。每周停跑幾天，做些其它的運動，可以幫助你燃燒激情重返跑道。

以下是一些在跑步者中流行的交叉訓練項目：

游泳: 對於跑步者來說，游泳是一種非常好的交叉訓練項目，因為不承受任何重量，你的關節（在跑步時，關節會承受很大的應力）可以充分地休息。游泳可以增加力量和提高耐力，改善柔韌性。游泳是跑步的極好平衡，在鍛煉上肢的同時，讓你的腿部肌肉得以休息。對那些跑步容易受傷或正在康復中的人，游泳是特別推薦的交叉訓練項目。

水中跑步：水中跑步是跑步受傷以後另一個極好的選擇，或輕鬆跑的替代運動。水中跑步的聰明之處是大熱天或降雨，你還能繼續跑。當無浮力輔助（救生背心和皮帶之類）在水中跑步時，你將發現有浮力輔助的訓練更加容易。

騎單車或旋轉運動：騎單車和旋轉運動以低衝擊的方式提高你心血管功能和力量，特別是你的四肢和臀部。

橢圓運動機：使用橢圓機，你可以獲得全身心血管鍛煉。橢圓運動給使用者一種越野滑雪，爬樓梯和步行相混合的感覺。你可以控制橢圓機向前或向後運動，因此你可以鍛煉你腿部的所有主要肌肉。因為使用的肌肉與你跑步使用的相同，橢圓機是因受傷你無法跑步時的一個極好的低衝擊替代運動。

走路：走路是輕鬆跑理想的替代運動，特別是你在長距離跑和速度訓練之後的恢復期。有些傷儘管不能跑，但不會影響走，快走是一種你在康復期保持心血管功能的好方法。

划船：作為一種有利於心血管，低衝擊性的運動項目，划船可以提高髖部，臀部和上肢的力量。你必須學會正確的划船技術，以便從這項運動中無傷害地獲得最大好處。

力量（或重量）訓練：通過力量訓練，跑步者可以提高跑步肌肉的力量，使不平衡肌肉群得到平衡發展，保持傷痛康復期的腿部力量。你可以進行阻力訓練或力量訓練，前者以自身體重為阻力（比如，俯卧撐），後者以重物（獨立或機械）為阻力（比如，壓腿）。力量訓練是一個提高你軀體力量的極好機會，有助於跑步者避免傷害，維持正確的跑步姿勢。

瑜伽：由於都是以體重為阻力提高肌肉力量，所以瑜伽帶給人的益處和力量訓練一樣。由於有許多拉伸動作，瑜伽可以提高你的柔韌性，因此許多跑步者把瑜伽作為長距離跑和速度訓練之後的絕佳放鬆運動。

越野滑雪：越野滑雪使用的許多肌肉群與跑步相同，還可以減少路面衝擊，所以它是受傷跑步者交叉訓練的好方法。同時，滑雪也可以提高身體柔韌性，因為滑行拉伸大腿，小腿和腰部肌肉。

冰滑或輪滑：除非自己不小心摔倒，輪滑或冰滑都屬於無衝擊運動，如果你處在小腿脛骨疼，跟腱炎或關節痛的恢復期，這是一項理想的運動，可以鍛煉你的四肢，臀部和腰部肌肉。

本內容純屬個人觀點，僅供參考，如有錯誤，望斧正。

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