卧推傷肩？粉碎4大卧推謠言！

本文由「舉鐵烏鴉」發布，2017年11月18日，為舉鐵烏鴉原創內容，特此聲明。

by Tony Bonvechio | 08/27/14

多層裝備的力量舉運動員的訓練經驗已經被大眾所曲解，使得無裝備（不使用卧推服）訓練者會經歷不必要的痛苦和挫折。

每一條信息，從力量舉巨人的口中傳到互聯網論壇和健身房時，真相已經消失了，來自強者的好心建議被扭曲成虛假和無用的東西。

如果你曾經被糟糕的卧推所困擾，我能懂你，我也曾經經歷過。 經過多年努力，我的卧推重量增加了，儘管曾經遵循教條式的建議，但我終於發現了事實。 杠鈴是很好的教學工具，但如果你被謠言洗腦，很容易忽視它的教導。

在不到一年的時間裡，我在比賽中卧推增加了50磅。 秘密是什麼？ 我放棄了關於卧推所學到的所有事情，並聆聽了多年訓練經驗所告訴我的事情。 這是我摧毀的四個卧推謠言。

謠言：碩大的三頭肌打造大重量卧推

真相：碩大的所有肌肉才能打造大重量卧推

卧推，因其能夠打造大塊的胸肌和三角肌而受到追捧，實際上是由三頭肌驅動的。 因此，每個健身房都有人放棄過頂推舉，上斜卧推，轉而使用木板卧推，地板卧推和三頭肌伸展。

結果？ 很多人改進了卧推的鎖定方式，但由於無法通過胸前的粘滯點，因此無法真正提高。 除非你穿著一件卧推服，像聚酯蹦床那樣將杠鈴從胸前彈開，否則無裝備卧推者幾乎總是在上半程失敗。

三頭肌練習，如地板卧推，保護杠卧推和木板卧推，這些會訓練卧推的上半部分。 這些練習可能接近卧推的，但就像架上硬拉相對於全程硬拉，你只會在這一點上變得強壯，而不是通過那個點。

但是粘滯點只是一個小難題，在粘滯點之前訓練加速能力可以防止失敗。 你需要碩大的肩膀和用閃電般的速度從胸前推起杠鈴，以改善卧推的下半部分。 當談到打破下半部分的粘滯點時，地板卧推，保護杠卧推和木板卧推，是停頓卧推或動態努力卧推不能相比的。

作為補充說明，如果你是平均身材和卧推少於225磅，或者是平均身材和卧推少於你的體重，請停止做保護杠卧推和木板卧推。 你需要建立一些肌肉質量和學習爆髮式地舉起杠鈴，然後再加強特定的動作範圍。

不管肱三頭肌訓練有多麼流行，不要跳過過頂推舉或啞鈴卧推，用孤立三頭肌訓練代替。 建立更大，更強壯的胸肌和肩膀將粉碎最初的卧推粘滯點，再讓三頭肌做好自己的工作，確定好優先順序。

謠言：背闊肌是你卧推時的基礎

真相：上背部是你卧推時的基礎

還記得 「背部寬度與背部厚度」的說法嗎？ 現在是時候再次關心了，因為這對於卧推的重要性。

背闊肌為卧推創造了堅實的基礎，但是對於無裝備卧推者，斜方肌和菱形肌才是在卧推時鞏固了肩膀。

Jim Wendle對此簡單地解釋道：

「如果是穿了卧推服，杠鈴開始位置遠遠超過胸部/腹部區域，背闊肌需要保持非常緊張，以保持杠鈴的運行軌跡正確。至於無裝備卧推，杠鈴降低的位置更高點，因此上背部積极參与，這就是為什麼無裝備卧推需要做很多上背部和斜方肌的訓練。

你不能不聽吉姆的建議。 因此要做不同角度的划船，不同握法的引體向上，硬拉，face pulls，pull-aparts和負重移動來刺激你的上背部。 不要折騰下拉和直臂下拉，如果你想要大重量的無裝備卧推，請把厚度放在優先的位置。

謠言：卧推會摧毀你的肩膀

真相：像蠢貨一樣卧推會摧毀你的肩膀

卧推由於肩膀受到了不公平的詆毀，只是因為一些對肩膀不完全的友好的事情。 它產生后凸姿勢和肩膀內旋。 它鎖定肩胛骨，不允許它們自然移動。

老實說，只要技術好，合理規劃，一絲不苟的自我控制，卧推不會比其他任何的杠鈴練習更危險。

許多培訓師推薦拉類訓練與推類訓練的比例為2：1，以防止由於大重量卧推造成的不平衡。 實際上，為了保持身體健康，你需要更多的上背部訓練量。 因為只要你的卧推沒問題，你就不可能像卧推那樣，划船那麼重 。 力學和肌肉群太不一樣了，誰有時間或恢復能力，能經常大重量划船？

Joe DeFranco建議使用更輕重量，做超高訓練量練習。 DeFranco是NFL選秀訓練營的傳奇人物，他將健美方法應用於上背部，從多角度對其進行高訓練量刺激。

他說WWE傳奇人物Triple H在兩年的時間裡做了超過3萬次彈力帶外拉，每天拉幾百次，這會對身體姿勢產生巨大的好處，而且不會像大重量杠鈴划船一樣打倒你。 這不會太華麗，但它起作用。

想要卧推大重量，並保持你的肩膀健康？ 在你最大重量卧推之前，掌握好卧推的形式。 不要像雞翅膀一樣外擴你的胳膊肘，不要一個星期四次卧推，不要跳過你的上背部訓練，挺直地坐在辦公桌前，為你的肩膀做一些流動性動作。

很簡單吧？ 是的，把卧推的不公平的標籤撕掉。 卧推對你的肩膀不壞，糟糕的卧推才對你的肩膀不好。

謠言：優秀的卧推者按直線推起杠鈴

真相：更優秀的卧推者按J型曲線推起杠鈴

兩點之間的最短距離是一條直線，這就是這個想法背後的邏輯。 要移動儘可能多的重量，你應該按直線舉起杠鈴。 做功等於力乘以距離，所以直線路線意味著比彎曲路線做更少的功，來舉起相同的重量。 你為什麼不走阻力最小的路？

這聽上去很有道理，但你要意識到移動最大重量需要適當的槓桿和力矩。 當你卧推時，杠鈴降低到乳頭線的下方，這使得重量遠離你的肩膀，這是旋轉軸。 重量離旋轉軸越遠， 力臂的長度（即旋轉軸線與施加力之間的距離）就越長。

要想快速理解，最簡單的方法是想想二頭肌彎舉。 肘部是旋轉軸。 杠鈴從旋轉軸越遠，力臂越長，需要的力就越大。 這就是為什麼彎舉的底部容易，卷彎舉的頂部容易，但中間點是最困難的地方。 這也是為什麼人們在是過程中弓背和「作弊」 ，這縮短了力臂。

如果你在卧推時直線推起，那麼在鎖定位置，雙手會更加靠近你的腳。 直線向上推起可能會減少杠鈴行進的距離，但力臂仍然長於如果你曲線推起。

同樣地，在直線推起過程中，杠鈴也不會集中在較大的工作肌肉（胸部和肩部）上。這使得較小的肌肉（三頭肌，前臂）做更多的工作。 但是當杠鈴以J形曲線向後移動時，杠鈴直接覆蓋所有相關的關節和肌肉（手部，手腕，前臂，肘部，三頭肌，胸部，肩部），就像高層建築的地板和地基一樣，這使用上身的所有結構來一起舉起重量。

生物力學重要嗎？ 是的，但是你不需要博士學位就可以知道。 看看下面三條杠鈴路線的經典插圖：左邊的是一個新手卧推245磅; 中間是一位高級訓練者，卧推463磅; 而右邊的那個是比爾·卡茲邁爾（Bill Kazmaier），卧推605磅。

很明顯，Kaz（最右邊）比起其他人有更多橫向移動。 他做了更多的功嗎？ 從技術上來說，是的。 但是他通過在正確的時間將杠鈴放在正確的肌肉上來優化他的槓桿作用。 你想跟600多磅的卧推爭論是很難的。

不要再被謠言蒙蔽

不要把自己束縛於任何不合邏輯的條條規規中，你要注意世界上最好的卧推運動員，注意他們一致的特徵：碩大的胸肌和肩膀，強壯的上背部，高效的技術和快速的舉起速度。 考慮一下，你需要做些什麼來模仿這些選手，怎樣才能更接近這些選手。