幾個練手臂的黃金動作，有效強化肱三頭肌，增加你的手臂臂圍

肱三頭肌的重要性，是經常被新手們忽視的一個地方，新手們在關注我們的手臂的圍度的時候，他們更加註意的是手臂前側，那看起來吸引眼球的二頭肌，但是新手們不知道的是對於手臂的圍度而言，更重要的不是我們的二頭肌的鍛煉，而是增加三頭肌的肉量！它對手臂圍度的增加比二頭重要的多！

一、直杠下壓

這個動作我們可以做4組，每一組10到12個正好力竭的重量。這個動作很多人的做法都不太一樣，有的人喜歡手正握，有的人喜歡反握，但是小編更提倡的是反握！因為我們在做這個動作的時候，我們要確定只有三頭肌在發力，盡量做到對這塊肌肉的孤立性的鍛煉，但是我們在正握的時候，我們就不可避免的帶入了我們前臂的力量。

在增肌訓練中一般不是為了突破，帶入別的肌肉的力量都是很忌諱的一件事。孤立性的鍛煉就在於，盡量避免別的肌肉的發力的前提下，對我們目標的肌肉的鍛煉。所以這個時候，不要過分的為了追求重量而非要用正握，或許正握會讓你看起來做了更大的重量，但是它並不會帶來更大的肌肉增長！

二、繩索下拉

繩索下拉的鍛煉方法是各種三頭肌鍛煉的動作里，相對來說最簡單的一個，但是同樣它也有一定的技術性，和別的下壓類動作一樣，我們的手肘肯定是要固定住，在保證我們只有前臂運動的前提下，去完成這個動作，讓我們的鍛煉更加有效果，不浪費我們的體力。

在動作最高點的時候，我們要保證我們的肌肉有一定的收縮，不能讓三頭肌有完全的放鬆的時候，所以不能把繩索完全放下來，在往下拉動的時候我們要保證手腕不要發力，這是很多新手常犯的錯誤，他們在做這個動作的時候，手腕會往下壓，覺得這要做會鍛煉更加有效，或者有的純粹是重量選擇太大了，為了幫助完成動作手腕就參與進來了。

所以，還是那句話，我們要保證我們的三頭肌的孤立性鍛煉，我們在完成動作的時候要選擇合適的重量，就是在標準動作下只能做十個的重量。而不是為了炫耀力量，而用你完成不了的重量，這實際上是很錯誤的行為，也是新手常犯的錯誤。這個動作一般我們做4組，每一組的數量保持在10到12個正好力竭的數量。

三、頸后臂屈伸

我們鍛煉三頭肌一定要選擇一個越過了頭頂的動作，因為這種動作的肌肉運動方式，和下壓一類的動作不一樣，但是過頭類的動作往往做不了大重量，所以我們在訓練的末尾可以加入一個越過頭頂的動作，而頸后臂屈伸是這裡面的佼佼者。

這個動作一般推薦單手做，因為雙手雖然效果好一些，但是單手相對來說更安全，這動作一個不小心就容易砸到頭，所以尤其是做大重量的時候，尤其要小心安全。做這個動作的時候我們盡量讓上臂靠近我們的耳朵，手肘保證不要亂晃，這是為了保證安全。

同樣的往下運動的時候，要注意不要完全放下來，保證肌肉緊張。往上的時候，手臂伸直但是手臂不能太直了，不能鎖死了，免得對手肘造成傷害。我們可以把這個動作做4組，數量也是10到12個一組保證力竭。