怎麼制定一套減脂增肌新手訓練計劃

一套增肌訓練計劃，最大的難點就是不同位置肌肉訓練的協調配合。比如我們第一天練了三頭肌部分，那麼第二天再練胸，就不合適，因為胸肌很多訓練動作，要用到三頭肌的參與。那麼由此可知，第一天練了三頭肌，三頭肌力量還沒恢復，這時練胸肌可能就會受到影響。

同樣，一次訓練時，如果先練三頭肌，再練胸，那麼練完三頭肌再練胸的時候，可能訓練也會受影響。

所以，增肌訓練的訓練位置和訓練動作的搭配很重要。

但是對減脂增肌新手來說，其實不用太害怕這個問題。

因為減脂增肌的新手，前面說了，訓練的肌肉位置主要是大肌群，先不需要考慮小肌群的訓練，並且訓練頻率也不建議太高，所以減脂增肌的新手，做訓練計劃就要簡單的多。

我們往下看。

比如我們以周為循環，一周里，胸、背、腿臀訓練一遍，那就很簡單了。一三五、二四六都可以，比如周一胸肌，周三背，周五腿臀，彼此之間都沒有影響。每個部位鍛煉完了，還有一天休息時間。

但是如果時間不富裕，每周只能訓練2次，那麼就根據個人的身體條件，來均勻地安排訓練就可以。

比如周一訓練胸和背，之後休息2-3天，周四或周五訓練腿臀。如果腿臀訓練之後還有時間，可以加上腹肌的一些訓練。或者在周一訓練的肌肉恢復（這裡舉例的是胸和背）的前提下，把胸肌或者背肌再訓練一遍，也完全可以。

總之，把握住兩個原則：

首先是安全，要在肌肉上一次訓練基本恢復的情況下（最簡單的方法就是看肌肉還疼不疼，不疼了就可以練了）再對同一部位肌肉做下一次訓練。力量訓練后，身體整體的疲勞程度也要很好的把握和控制。比如訓練當天不要過於疲勞，不要安排超過身體支持能力的訓練量，並且適當的疲勞感也不要持續到第二天。

其次就是要根據個人的要求來安排，比如希望胸肌豐滿一些，那麼條件允許的情況下就可以一周訓練2次胸肌。如果實在不希望腿太過發達的視覺，那麼一周訓練1次就可以了。

（本文來源於補劑品賞，鑄肌已獲原作者授權，如需轉載，請聯繫原作者）