有很多健身愛好者，他們鬱悶的不是沒有肌肉，而是明明已經有粗壯的肌肉維度，訓練強度很高，但肌肉線條不清楚，肌肉上面個覆蓋著一層厚厚的脂肪，其實歸根到底都是一個問題，這就是肌肉分離度不好。

從事健身健美的朋友都知道，好的肌肉分離度是肌肉以很少的脂肪含量清晰呈現，稜角分明，整體肌肉線條清晰明確。如何更有效地在日常飲食和訓練中讓肌肉分離度更好呢，主要分下面三個方面：

脂肪

減脂是重點，肌肉分離度不夠，最關鍵的原因就是脂肪的覆蓋，皮下脂肪層薄了肌肉線條才會清晰。

增肌的同時，雖然免不了也會增加一些脂肪，但要盡量避免，不能有先吃胖增肌再減脂的觀念。

※很多職業選手在非賽季期先增重，其實絕大多數都有使用藥物，備賽的減脂期更是藥物配合，再加上這些職業選手的底子，所以「先增重、再減脂」絕對不是沒有使用禁藥的訓練者可以採用的！「先增重、再減脂」這種方法對自然健美運動者是不適合的！

正確的做法是，不管你是很胖還是很瘦，沒有什麼先減肥或先吃胖的秘方！只是在練跟吃的方法上略有不同而已：

• 【胖的人】要低鹽、低脂、低熱量，鍛煉時的重量要輕，次數組數要高，有氧運動量要多。

• 【瘦的人】要吃多餐、高蛋白、高碳水、高熱量，練的時候次數組數要少一點、重量多一點，有氧不要做太多！

關於如何減脂，我們將在後面的文章中進行詳細介紹。

水分

眾所周知，健美運動員在比賽當天抱怨最多的是身上「水分大」，意思是細胞外的水份過多致使肌肉分離度差，不清晰。對於他們來講，比賽時體重不過關就要進一步脫水。

對於運動員來說，排出身體內多餘的水份經常會服用一種叫利尿劑的藥物。利尿劑在健美運動中最常見，在賽馬(騎師和馬匹）以及職業模特屆也很普及，雖然利尿劑不是強效的激素，但研究已證明利尿劑是目前為止對健美運動員最致命的藥物！

那我們如何通過科學健康的方式合理減少「水分」呢，那就是在平時的飲食中合理用鹽（注意絕對不是限制用鹽），避免攝入純粹的鈉，而是盡量選用礦物質平衡的鹽，例如松露鹽、礦物質鹽、海鹽等。另外要遵守的基本原則，就是每當你攝取了1茶匙的鹽，就要補充2800毫升到3800毫升的水分，水分與鈉達到動態平衡，鈉與水會通過尿液的排出體外，醛固酮水平也會回落！

注意！那種極度限制水分和鹽分攝入的做法是非常危險的，會導致體內營養失調。

訓練

為了要讓肌肉線條更加清晰，在訓練時可以加入等長收縮的訓練動作，比如將繩索訓練器調整到最大的重量，雖然沒辦法拉動滑輪，我們只需要讓肌肉保持緊繃，每次至少維持6秒。通過這種方法可以調整不同的動作來訓練不同的肌群。國外頂級教練Jeff Cavaliere 關於提高肌肉分離度的訓練教學視頻請關注我們的公眾號。

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