「三分練，七分吃」是健身圈最為流行的口號，簡單粗暴直接。而作為格鬥選手，為了能夠保持出色的身體和能量狀態，在訓練之餘進行科學飲食安排也是非常重要的一項工作。尤其是在比賽前夕，格鬥選手往往能在很短時間內減掉很多體重且不影響力量與體能，這也令很多人對格鬥選手降重飲食有興趣。格鬥圈的MMA新星「大白鯊」陶爍宇曾經在一月內減重10公斤，並順利通過「中國綜合格鬥超級聯賽」的稱重。下面，來看看A+健身學院劉寧老師來分享的陶爍宇的減重飲食秘訣。

出鏡教練：劉寧

職業運動員減重飲食

在降重期間，職業運動員會採用高蛋白、低碳水的飲食計劃，並在賽前兩周完全斷掉碳水化合物。但是，與此同時，運動員們還需要絕對保證蛋白質的攝入，維持肌肉，並在減掉脂肪和水分的同時保持力量與體能。在日常飲食中，陶爍宇會利用海帶代替鹽分的攝取，用牛油果、核桃來代替油脂的攝取。

陶爍宇的賽前一周減重飲食計劃：

一日6餐，賽前兩周斷碳水化合物，賽前一周斷鹽。

蛋白質：蛋白、雞肉、蒸魚和牛肉、蛋白粉，

蔬菜：西紅柿、黃瓜、西蘭花（可增加飽腹感）。

每餐喝一勺橄欖油或葵花籽油，其中含有的不飽和脂肪酸可以有助於脂肪代謝。

早上8點：若干蛋清或一勺高純度蛋白粉

上午10點：上午訓練后雞胸肉

下午2點：蒸魚、雞肉、牛肉三選一

下午5點，下午訓練后雞胸肉或若干雞蛋白

晚上8點：雞胸肉或若干雞蛋白

睡前：蛋白粉

賽前三天，運動員會每天喝20升以上的水。大量水分的攝入，有利於排尿和帶出體內廢物，也能夠為即將到來的稱重前一天的脫水做準備。最終，脫水下降的體重在5公斤左右，需要提醒的是，脫水降過多體重的話，會影響30小時后的比賽狀態。

降重時需要適度補充蛋白質，有利於體內鹽分、水分的排出，消除水腫。從另一層面上講，蛋白質的消化時間較長，能夠給人以持久的飽腹感，不容易感到飢餓，同時還可以抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。當然，蛋白質也不會變成無法消失的熱能囤積在體內，其中的30%會因體溫的上升消耗掉。

大眾格鬥健身飲食三原則

更快、更強、更敏捷、更持久，格鬥選手出色的身體源自科學的飲食，儘管我們不需要照搬職業搏擊選手那樣苛刻的降重食譜，但是在訓練的同時，通過以下三項飲食原則一樣可以提高我們的身體狀態。

保證食物的酸鹼平衡，多攝入些水果和蔬菜，改善酸性體質。

正常人體體液呈弱鹼性，運動後人體在能量代謝過程中產生酸性物質，疲勞難以恢復。除了牛肉、雞胸肉等高蛋白、低脂肪的食物之外，格鬥選手還必須多攝入米飯、水果、蔬菜、海帶、豆類等鹼性食物，讓身體從酸性體質變成鹼性體質，增強身體的恢復能力和組織器官的新陳代謝功能。

及時補充電解質和維生素。

由於大量運動時，體內的代謝加強，激素分泌和酶的活動增強，同時排汗量增加，鈉、氯、鉀、鎂、鈣等大量電解質也會隨之排除體外，身體對維生素和電解質的需要也是隨之增多。因此，在運動過程中，每進行15-20分鐘運動，就需要適量補充運動飲料。

當然，你也可以通過科學膳食來補充電解質，大豆、堅果、水果、牛奶、新鮮蔬菜等食物都富含鉀、鈉、鈣、鎂等元素。人體維持正常功能需要13種維生素，其中與健身者關係最密切的則有B族維生素、維生素E、維生素C和番茄紅素。番茄是補充抗氧化劑的首選，每人每天食用50克～100克鮮番茄，即可滿足人體對幾種維生素和礦物質的需要。

合理的膳食時間與次數。

不規律的飲食習慣會讓我們的消化系統工作不規律，建議少量多餐，並以三大正餐為主，每次吃七成飽左右，中間適量加點水果和小食品。吃的太飽容易產生懈怠情緒，少量多次是很好的選擇。

進食時間和訓練安排上要有一定間隔，一般運動30分鐘之後再進食，進食正餐1.5到2小時之後再進行運動。

-END-

身姿在，青春在

《健身者FitnessStyle》雜誌將呈現更多精彩