是時候在你的背部訓練中加入划船動作！

看著這個紋身就知道是Rob

為什麼練好寬厚倒三角背部永遠是健身愛好者談論最多的焦點，因為你的視線僅限於看得見的正面肌群而非背後，所以背部就成為最有力的檢驗健身水平的標準。練習杠鈴划船不僅能幫助我們鑄就強壯的背部（背闊肌，菱形肌，大圓肌，斜方肌，稍帶后束肘部屈肘肌）同時也能很好的訓練手臂，腿部（尤其是踝，膝，髖需要參與平衡身體），還有核心肌群，一舉多得你為什麼要放棄？

正握杠鈴划船

俯身（70-90度）抬頭目視前方，膝蓋微曲兩腳與肩同寬而站，保持背部挺直讓脊椎處於自然且標準的姿勢（看個人需求調整俯身斜度阿諾在書中也寫過建議上身於地面平行）運用腿部臀部來支撐身體而不是下背，以比肩稍寬適中位置（太窄太寬握據會讓不同的肌群參與，寬距側重中背而窄距側重背闊）採取正握將杠鈴提起至小腿中部位置，收緊腰背核心固定手腕，肩胛后收順勢帶動手臂將杠鈴緩慢貼著身體緩慢提起至小腹位置，徹底收縮背部保持頂峰收縮1-2秒緩慢吐氣送回重量至初始位置，注意過程中不要讓肘部向外張太開

反握杠鈴划船

反握杠鈴划船在刺激背部的同時也能鍛煉二頭，有人甚至認為它會比其他孤立二頭的動作效果更好。大體注意點類似正握杠鈴划船，如果實在感覺在做划船動作時感到下背難受建議佩戴腰帶或者在斜凳上完成，保持念動一致，讓注意力集中在背部的收縮和伸展上

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