營養師上菜！三道菜教你均衡飲食這樣吃
文／退休好幸福
人需要熱量及多種營養素，供應生長所需及維護生理機能正常運作，這些營養素來自每個人每天所吃的食物。大多數食物不只含有一種營養素，我們依照食物所含營養成分含量類似的歸為同一類，可將食物分為六大類，分別有：全谷根莖類、豆魚肉蛋類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。
依據「每日飲食指南」來均衡地攝取六大類食物，並多樣化的選擇各種食物，即可供給身體所需的完整營養素，維護健康與預防慢性病。
隨著年紀增長，牙口變差，咀嚼受到影響，因此減少飲食量、進食速度變慢，而有熱量攝取不足疑慮，甚至營養不良風險。
如何均衡攝取六大類食物，且落實在日常生活的三餐飲食的確是一門學問。以下示範幾種簡易又不必花太多時間的食譜，份量為二人份電鍋與果汁機，很快就可以做出一頓營養又美味的餐點。
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第1道：元氣木耳飲
材料1：
黑（白）木耳、腰果（熟）、綠豆、薏仁（熟）、黃豆（熟）共一碗。
材料2：
黑糖少許、鮮奶250CC。
作法：
1.將材料1的食材放入鍋內煮熟，加入250cc的水，用果汁機攪打（此時質地較為濃稠）。
2.再加入材料2（黑糖與鮮奶），稍微攪打就可飲用。
★營養師小叮嚀：
1.想要節省烹煮時間，可在10人份電鍋內，同時放入3～4個馬克杯，每杯各放不同豆類，杯內加水淹過豆類，外鍋放1／2杯水，一起加熱。
2.腰果可以用其他堅果類來取代。
3.蓮子可以用其他全谷根莖類來取代，如紅豆、綠豆、薏仁…。
4.一定要用黑糖，因黑糖除有豐富礦物質，還可壓掉木耳的特殊味道。
5.鮮奶無須攪打過久，否則會起過多泡泡。
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第2道：什錦蒸蛋
材料1：
白木耳（泡軟）1／4碗、胡蘿蔔1／4碗、白芝麻（熟）
材料2：
蛋2顆、鮮奶少許。
作法：
1.將材料1加少許水，經果汁機攪打后，加入蛋液與鮮奶至500cc並調味，分裝倒入碗（盒）中。
2.放入電鍋內的蒸架上，外鍋放1／2杯水，切下開關，待電鍋冒出第一道煙時，強迫將電源開關扳起。
3.燜10～15分鐘即可食用。
★營養師小叮嚀：
1.蛋：水（湯品）的比例為1：2。
2.芝麻可用其他堅果類來取代。
3.蒸架目的是為了不讓蛋液直接接觸鍋底，溫度過高會使蛋過老。
4.第一道煙出現時（一般電鍋約5～7分鐘），鍋內溫度約70℃，嫩度合宜、口感最佳。
第3道：燕麥糕
材料：
燕麥1碗、即溶奶粉2湯匙、堅果粉與軟果（切細）少許、糖少許
作法：
1.先煮一鍋熱開水備用。
2.材料與少許糖混合均勻后，加入滾熱開攪拌均勻（水蓋過食材即可）。
3.外鍋放1／2杯水，將成品放入電鍋內，按下開關。
4.待開關跳起，暫不開鍋，燜10分鐘后取出，放涼即可食用。
★營養師小叮嚀：
1.燕麥糕也可做成鹹的口味。將軟果改放香菇、洋蔥（切細）等食材，爆香后加少許鹽調味、不加糖，再放入其他食材內加入滾燙熱水內，攪拌均勻后再放入電鍋中即可。
2.一定要用滾燙的熱水，把燕麥的纖維泡軟，開飲機的熱水也可。