高質量的臀腿增肌訓練計劃你值得擁有：7個動作深化臀腿肌群力量

關於臀腿力量的重要性，之前已經強調過無數回了。臀腿力量影響一些運動，而且對於身體的穩定性無比重要，當年齡到一定歲數以後，臀腿力量帶來的身體穩定性就無比無比的重要，人到中老年時期之所以會出現行不便，其實都是因為臀腿力量不足了，身體的穩定力沒有了，所以才會造成行動不便的情況，而那些年輕時鍛煉過加強過臀腿力量訓練人，到了中老年時期，你會明顯看到他們的行動力以及身體的穩定力，要明顯高於那些沒有鍛煉人，這一點我們可以從那些過去的退伍老兵身體看到，所以加強臀腿力量對於我們每一個人都非常重要，尤其是年輕時加強臀腿力量是非常重要的。

如果你是熱愛體育運動，熱愛跑步，熱愛足球，熱愛籃球等項目，那麼你可一定要加強臀腿訓練的，加強臀腿力量訓練，不僅僅是提升你的運動技能，更是可以讓你在這些運動避免意外傷害，我們都知道這些體育運動項目是有一定的危險性的，例如足球，籃球運動，如果當身體在高速運動時，你被賽場的其他運動員撞了絆了，如果你下半身力量不夠，那麼就很容易在賽場摔倒，如果在身體在高速運動中突然摔倒，可想而知下面會發生什麼，而臀腿力量充足身體穩定力好，可以在賽場有效的降低這組運動事故的發生。這就是為什麼所有的體育運動在力量訓練課上為什麼必有臀腿力量加強訓練的原因，臀腿力量就是人體的根基底盤力量，就像蓋樓一樣根基底盤打的牢靠，那麼這大樓才能蓋結實，人體運動工程其實也是一樣的道理，臀腿力量就是人體工程最基本的力量，如果連這個根基力量你都部強化，那麼你想擁有非常高的運動技能那其實就是白扯。

下面就為大家整理一組關於臀腿力量強化的基礎訓練動作，這種動作是非常經典的臀腿強化訓練組合，可以幫助你非常高效的提升臀腿力量。

首先腿部訓練前的熱身拉伸是十分重要的，冬天就更是如此，有效防止肌肉關節的損傷，並且能在訓練過程中更好的刺激目標肌群。然後進入正式的訓練。所以在訓練時一定要安排2個動作進行熱身。

❶深蹲。深蹲大家已經再熟悉不過了，我就不再多做解釋。我做的這個叫3D史密斯，前後上下都可以移動，跟自由的深蹲其實一樣。一定要注意收緊核心，大重量的話一定要做好保護措施。重量由輕到重，每組8-16次，重量越大次數越少。一般我會做到每組能到8次的重量。

❷相撲硬拉。相撲硬拉更多的利用到了臀部肌群，內收肌，以及股四頭肌，相對傳統硬拉用到的后鏈肌群，腘繩肌、豎脊肌、更加的多了一些。相撲硬拉由於站姿更加寬，一般肩外寬度站姿，脛骨在整個行程更加垂直於地面，膝曲角度小於傳統硬拉，訓練過程中減少了膝蓋的壓力。所以膝蓋疼痛的夥伴們可以嘗試一下這個姿勢。每組12-16個，5組。

❸腿舉。腿舉幾乎是可以達到人體極限力量的一種訓練，且相對於深蹲對脊柱壓力小。調整足間距，可以鍛煉到不同的部位。足間距等於胯寬時，主要練習股直肌力量，小於胯寬時，主要練習股外側肌力量，大於胯寬時，主要練習股內側肌和臀部力量。根據自己的情況來選擇。注意腰背部挺直，穩固支撐於靠背上。每組12-16個，4組。

❹腿屈伸與腿彎舉對抗阻。跟之前的手臂二頭三頭對抗訓練一樣，一組腿屈伸接一組腿彎舉，股四頭與股二頭對抗。每組12個，4組。

❺髖外展。主要刺激到臀中肌、臀小肌。盡量將腿部打開到最大，並在頂峰收縮停頓1-2秒。每組16-20個，4組。

❻臀橋。這個動作主要強化髖伸功能，也就是能很好的刺激到臀部肌肉。調整兩腳的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不豐滿，那麼寬站距可以更多的刺激上臀部。但很多男生礙於面子不願意做這個動作，不過這個動作在提升某方面能力是很有用的，[笑而不語]給你一個神秘的微笑，千萬不要嫌棄它。注意用軟墊做好杠鈴保護，這個動作由於是將杠鈴放在髖關節摺痕處，這裡沒有過多脂肪做緩衝，所以需要一個軟墊做保護。每組16個，4組。

❼坐姿提踵。最後增強一下小腿肌肉。4組，每組20個。

這套訓練中有幾個是針對臀部的訓練，因為在健體比賽中，臀部越飽滿，特別是上臀，就會顯得腰更細。所以女生也可以做這套訓練，但一定要根據自己的情況來安排強度。