改善駝背，圓肩，穿衣更挺拔

練背的重要性：

通過練背可以幫我們改善駝背，圓肩，穿衣更挺拔，背部肌肉在對穩定上半身肌群發揮著重要作用，好好練背吧，練成倒三角才是標準的大肌霸！

第一個動作：坐姿划船

能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。一般採用窄距繩索划船，主要鍛煉中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法。

第二個動作：啞鈴划船

單臂啞鈴划船，這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習群體的最佳練習動作。開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐於地面，另一隻手撐於長凳支撐身體，另一隻膝蓋彎曲放於長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開始后將啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴後放松，盡量使用背的力量，不要藉助手臂的力量。而後慢慢放下還原初始動作。剛開始為了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握后慢慢加重量。當然一邊練完后練習另一邊。

第三個動作：高位下拉

坐姿下拉，這個動作主要是練習背闊肌的上側和外側。兩手握住橫杠兩側手把，開始動作后垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停頓后慢慢（控制住）還原。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況我們是練習寬握。

第四個動作：屈腿硬拉

主要鍛煉背部、臀大肌和腿部肌群。雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。

第五個動作：引體向上

引體向上，主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。開始時藉助腿部力量跳起雙手握住單杠，當然一般練習方式雙手距離寬於肩膀。身體自然下垂，雙腿向後屈膝並交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之後慢慢下放回到原位。引體向上做到力竭。注意：引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。

第六個動作：直臂下拉

站姿直臂下拉 ，這個動作要藉助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。正對著拉背器，兩隻手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠於大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。

以上訓練的動作可根據個人情況調整先後次序，每個動作4-6組，每組10-15個，新手的話挑選以上3-4個動作進行訓練即可。